Газэта The New York Times сабрала думкі экспэртаў пра патрэбу і пажыўнасьць вячэры. Ці сапраўды яна павінна быць сьціплаю, ці яе наагул варта прапускаць?
У Злучаных Штатах Амэрыкі старая максыма пра сьняданак, абед і вячэру існуе ў троху зьмененым выглядзе: «Ежце сьняданак як кароль, абед як прынц, а вячэру як жабрак». Апытаныя газэтай экспэрты кажуць, што гэта нядрэнная парада, але яна супярэчыць таму, як сілкуецца большасьць людзей у Злучаных Штатах, дзе вячэра часта — самы вялікі прыём ежы за содні.
Прафэсар фізіялёгіі з Ўнівэрсытэту Мурсіі ў Гішпаніі Марта Гараўлет некалькі месяцаў на год праводзіць ў Злучаных Штатах. Яна заўважыла, што амэрыканцы часта настолькі занятыя, што ня маюць часу нармальна паесьці да самага вечара. Паводле прафэсара, гэта моцна адрозьніваецца ад Гішпаніі і іншых эўрапейскіх краін, дзе абед, як правіла, служыць галоўным прыёмам ежы, а традыцыйная вячэра лёгкая і складаецца, напрыклад, з гародніннага ці рыбнага супу, лустачкі хлеба з сырам і салаты.
Насамрэч, навукоўцы ўсё яшчэ не прыйшлі да адзінай пазыцыі, як аб’ём і час прыёму ежы могуць уплываць на здароўе. Але большасьць сыходзяцца на думцы, што будзе лепш, калі вячэра будзе найменшым прыёмам ежы, кажа прафэсар Гараўлет.
Чаму час прыёму ежы і яе колькасьць маюць значэньне
Раней дыетолягі засяроджваліся на тым, што (а не калі) ядуць людзі. Таму сёньня няма вялікай колькасьці буйных ці доўгатэрміновых дасьледаваньняў пра ўплыў часу прыёму ежы на здароўе, кажа дацэнт Калюмбійскага ўнівэрсытэту Нур Макарэм. Але, паводле яе слоў, наяўныя дасьледаваньні паказваюць некаторыя пасьлядоўныя сувязі. Людзі, якія спажываюць больш калёрый вечарам, як правіла, схільныя да большай рызыкі атлусьценьня, дыябэту ІІ тыпу, высокага крывянога ціску і ўзроўню запаленьня.
У гэтай праблеме, кажа лекар з Бостану Фрэнк Шыр, можа быць вінаваты ўнутраны гадзіньнік нашага цела, які рэгулюе працу клетак. Раніцай арганізм гатовы да прыёму вялікай колькасьці ежы і добра засвойвае пажыўныя рэчывы, каб даць чалавеку энэргію для актыўнасьці на працягу дня. Але паступова, па меры таго як дзень падыходзіць да канца, органы, што дапамагаюць нам засвойваць пажыўныя рэчывы (пячонка і падстраўнікавая залоза), пачынаюць рэагаваць больш млява.
Найбольш выразна навукоўцы бачаць гэты эфэкт па ўзроўні цукру ў крыві. Калі чалавек зьядае аднолькавую колькасьць аднолькавай ежы раніцай і вечарам, то скачок цукру ў крыві бывае большым і застаецца павышаным даўжэй менавіта пасьля вячэры, кажа доктар Шыр.
А калі ўзровень гармону мэлятаніну, які сыгналізуе, што чалавеку варта ісьці спаць, за 1,5–2 гадзіны да сну павышаецца, вылучэньне падстраўнікавай залозай інсуліну зьмяншаецца і ў выніку ўскладняе рэгуляваньне ўзроўню цукру ў крыві.
А калі ўзровень цукру ў крыві з прычыны багатых вячэраў падвышаецца, кажа доктарка Гараўлет, то ў вас можа павысіцца рызыка высокага крывянога ціску, хранічнага запаленьня, атлусьценьня і дыябэту ІІ тыпу.
Дасьледаваньні паказваюць, што пажыўная ежа ўначы можа павысіць актыўнасьць мэтабалічных працэсаў, якія прыводзяць да назапашваньня тлушчу падчас сну, кажа доктар Шыр.
У аглядзе дзевяці дасьледаваньняў зьніжэньня вагі, праведзеным у 2022 годзе, навукоўцы выявілі, што тыя, хто спажываў больш за ўсё калёрыяў за сьняданкам ці абедам, страцілі крыху больш вагі, чым тыя, хто спажываў больш за ўсё калёрый вечарам. У іх таксама былі лепшыя паказьнікі інсуліну, глюкозы і халестэрыну ЛПНП (або так званага «дрэннага»).
У іншым нядаўнім дасьледаваньні мэдыкі выявілі, што людзі былі менш галодныя на працягу дня, калі самым вялікім прыёмам ежы у іх быў сьняданак. Пра гэта New York Times расказала кіраўніца дасьледаваньня, прафэсар дыеталёгіі ва Ўнівэрсытэце Абэрдыну ў Шатляндыі Аляксандра Джонстан.
Парады экспэртаў
Вячэра неканечне павінна быць найменшым прыёмам ежы за дзень, кажа доктарка Макарэм. Але яна не павінна быць і найбольшым ядзеньнем, і лепш пазьбягаць позьняй вячэры. Доктарка прапануе шукаць спосабы спажываць больш калёрыяў у пачатку дня.
Трэба прывучаць сябе да пажыўнага сьняданку. Паводле доктаркі Джонстан, ён павінен складацца з багатых бялком і сытных прадуктаў, такіх як грэцкі ёгурт, яйкі ці бабы. Часам людзі кажуць, што раніцай не адчуваюць голаду, але гэта можа быць выклікана тым, што яны добра павячэралі.
Таксама варта знаходзіць час для сытнага абеду, дадае доктарка Гараўлет. Тады ўвечары вы будзеце менш галодныя, зьясьце менш калёрый і вас ня будзе цягнуць на позьнія перакусы.
Калі ўсё ж атрымаецца так, што вечарам вы будзеце вельмі галодныя, то, паводле доктаркі Макарэм, варта ўнікаць апрацаваных прадуктаў і прадуктаў з высокім утрыманьнем цукру і солі. Выбірайце нізкакалярыйныя прадукты, якія насыцяць вас, не падвышаючы ўзроўню цукру ў крыві — гэта бабовыя, смажаная рыба, курыная грудка, гародніна, садавіна і цэльназбожжавыя прадукты.
Форум