Газэта The New York Times зрабіла агляд, як справы зь яйкамі ідуць сёньня.
Для многіх экспэртаў у галіне харчаваньня яйкі — гэта золата, адна з самых даступных і недарагіх крыніц бялку. У іх шмат халестэрыну, але, як сёньня лічыцца, не таго, што шкодзіць здароўю.
Адно яйка зьмяшчае 207 міліграмаў харчовага халестэрыну, што прыкладна ў тры разы больш, чым у каўбасе. Але на думку амэрыканскага кардыёляга Марты Гулаці, халестэрын у яйках, хутчэй за ўсё, не павялічвае рызыку сардэчнага прыступу і інсульту.
Халестэрын у ежы і халестэрын у крыві — розныя рэчы, кажа доктарка Гулаці. Шкодны менавіта халестэрын у крыві — асабліва яго складовая частка, гэтак званыя ліпапратэіны нізкай шчыльнасьці (ЛПНШ). І менавіта яны зьяўляюцца прычынай небясьпечнага назапашваньня бляшак у артэрыях і венах.
Частка халестэрыну сапраўды трапляе ў кроў з харчовага халестэрыну, але значна больш яго паступае ў наш арганізм з уласнай печані. Печань вырабляе больш ЛПНШ у тым выпадку, калі мы ямо шмат насычаных тлушчаў. Але яйкі (у адрозьненьне, напрыклад, ад сасісак) ня вельмі тлустыя. Адно яйка зьмяшчае ўсяго 1,6 г насычаных тлушчаў.
«З усіх рэчаў, якія ядуць людзі і якія мяне сапраўды турбуюць, яйкі не такія ўжо і шкодныя», — кажа доктарка Гулаці.
Раней навуковая супольнасьць спрачалася наконт харчовага халестэрыну. Але ў апошнія гады, кажа прафэсар кардыялёгіі Паўночна-Заходняга ўнівэрсытэту (ЗША) Філіп Грэнланд, мэдыкі схіліся да думкі пра невялікую шкоднасьць халестэрыну ў ежы. У дыетычныя рэкамэндацыі для амэрыканцаў з 2015 году перасталі ўключаць сутачныя ліміты халестэрыну ў ежы, а ў 2019 годзе Амэрыканская кардыялягічная асацыяцыя апублікавала рэкамэндацыю, у якой гаворыцца, што халестэрын зь ежы не зьяўляецца сур’ёзнай праблемай пры хваробах.
Гэта не азначае, што людзі могуць есьці яйкі дзясяткамі, кажа прафэсар Грэнланд. Дасьледаваньні, якія паказалі, што яйкі не павышаюць узровень халестэрыну ў крыві, канцэнтраваліся пераважна на тых удзельніках, якія спажывалі яйкі ўмерана. Так што прафэсар рэкамэндуе адно яйка ў дзень або два яйкі празь дзень.
Яйкі — паўнавартасная крыніца бялку
Адно яйка зьмяшчае больш за шэсьць грамаў бялку, што дыетолягі лічаць высокім паказьнікам у параўнаньні з агульнай калярыйнасьцю яйка. Якасьць яечнага бялку зьяўляецца вялікай перавагай, кажа дыетоляг з Унівэрсытэту Джорджа Мэйсана Сапна Батэджа.
Бялкі — гэта будаўнічыя блёкі нашага цела, яны складаюцца з розных камбінацый 20 амінакіслот. Цела можа самастойна выпрацоўваць 11 з гэтых амінакіслот, але астатнія 9 мы павінны атрымліваць зь ежы, кажа доктарка Батэджа. Яйкі ўтрымліваюць усе дзевяць неабходных нам кіслот, што робіць іх паўнавартаснай крыніцай бялку.
Яйкі — крыніца халіну
Яйкі зьяўляюцца адной з найбагацейшых крыніц рэчыва халін, якое адыгрывае найважнейшую ролю ў абмене рэчываў, функцыянаваньні цягліц, нэрвовай сыстэмы, а таксама ўплывае на настрой і памяць чалавека.
Цела можа выпрацоўваць некаторую колькасьць халіну самастойна, але ён не пакрывае ўсёй патрэбы арганізму, кажа дыетоляг з унівэрсытэту Агаё Разан Галак. Тым часам у адным яйку маецца 169 міліграмаў халіну. Гэта азначае, што два яйкі могуць цалкам пакрыць сутачную норму ў 550 міліграмаў для мужчын і 425 міліграмаў для жанчын.
Сур’ёзны дэфіцыт халіну сустракаецца рэдка, але большасьць цяжарных або кормячых жанчын не атрымліваюць яго ў дастатковай колькасьці, таму ім трэба есьці яйкі, кажа доктарка Батэджа. Гэтае рэчыва адыгрывае ролю ў падтрыманьні і стварэньні здаровых клетак, таму яно важна для раньняга разьвіцьця мозгу немаўлятаў.
Як яйкі гатаваць
Як бы вы іх ні гатавалі, яйкі захоўваюць высакаякасны бялок і пажыўныя рэчывы. Лепш не спажываць іх сырымі і гатаваць цалкам, каб пазьбегнуць сальманэлёзу.
Калі вы хочаце скараціць колькасьць насычаных тлушчаў у рацыёне, то лепш гатаваць яйкі зь мінімальнай колькасьцю алею на патэльні. Лепш за ўсё выкарыстоўваць карысны для сэрца аліўкавы алей.
«Яйкі, звараныя ўкрутую, проста фантастычная страва, — кажа доктарка Батэджа. — Для гэтага спосабу прыгатаваньня патрэбная толькі вада».
Экспэрты таксама не рэкамэндуюць гатаваць бялковы амлет, бо большасьць пажыўных рэчываў утрымліваюцца ў жаўтку.
Калі вам ідзецца пра здаровую ежу, то трэба зьвяртаць увагу на тое, з чым вы яйкі ясьце — часта гэта бывае тлусты бэкон або сасіскі, ня надта карысныя для здароўя. Замест іх экспэрты раяць спалучаць яйкі з садавіной, гароднінай і прадуктамі з суцэльнага збожжа.
Некаторыя рэцэпты прапануе NYT Cooking ТУТ.
Форум