Газэта The New York Times пацікавілася вынікамі адпаведных дасьледаваньняў і пагутарыла са спэцыялістамі.
Што есьці і калі
18.00, вы толькі што вярнуліся з працы, хочаце пайсьці на прабежку, але вы галодныя. Ці варта спачатку павячэраць і атрымаць пасьля праблемы, бегаючы з поўным страўнікам? Ці спачатку пабегчы, але тады ў вас будзе менш энэргіі і сілы на заплянаваную трэніроўку?
Гэта пытаньні, якія мучаць нават самых дысцыплінаваных аматараў спорту. Сытуацыю яшчэ больш ускладняе тое, што дасьледаваньні па гэтай тэме абмежаваныя, а парады залежаць ад унікальнага здароўя і мэтаў кожнага канкрэтнага чалавека.
Тым ня менш, экспэрты ў галіне аховы здароўя сыходзяцца на думцы, што ёсьць і некаторыя агульныя меркаваньні, якія трэба мець на ўвазе, і таму рэкамэндуюць есьці як да, так і пасьля трэніроўкі, але па розных прычынах.
Большасьці людзей збалянсаваны прыём ежы, багатай вугляводамі і бялком, за дзьве-чатыры гадзіны да трэніроўкі забясьпечыць дастаткова энэргіі, каб хапіла на ўвесь час фізычнай актыўнасьці. Гэты інтэрвал таксама дае дастаткова часу для страваваньня і можа дапамагчы зьменшыць верагодныя праявы страўнікава-кішэчнага дыскамфорту — млоснасьць, ваніты або кіслотны рэфлюкс. Такую параду дае кардыёляг з Лос-Анджэлесу Марта Гулаці, якая спэцыялізуецца на зьмене ладу жыцьця з дапамогай дыеты і практыкаваньняў.
Калі ў вас ёсьць некалькі гадзін да трэніроўкі, прыём ежы перад ёй можа ўключаць высакаякасны бялок (ласось, курыцу, тофу), складаныя вугляводы (карычневы рыс, аўсянку, бульбу) і карысныя крыніцы тлушчаў (авакада, яйкі, арэхі), раіць спартовая лекарка-фізіятэрапэўтка з Балтымору Сэсылія Кордава Вальяхас.
Перакус прыблізна за 30 хвілін да трэніроўкі таксама дасьць зарад энэргіі — асабліва калі вы даяце сабе ўмераную або высокую нагрузку працягласьцю больш за 90 хвілін, кажа доктарка Кордава Вальяхас. Яна рэкамэндуе пратэінавы батончык ці нават пакет энэргетычнага гелю, бо яны не перагружаюць страўнік. А доктарка Гулаці прапануе зьесьці банан або троху іншай садавіны.
Пасьля трэніроўкі варта спажываць бялок — у ідэале 20-40 грамаў чыстага бялку на працягу двух гадзін, каб падтрымаць рост і аднаўленьне цягліц. Такую рэкамэндацыю дае Міжнароднае таварыства спартовага харчаваньня. Слоік тунца, курыная грудка або амлет з трох яек з сырам — усё гэта трапляе ў гэтую дозу.
Плянаваньне залежаць ад мэты
Час прыёму ежы таксама можа залежаць ад канкрэтных мэт кожнага чалавека і спэцыфікі яго здароўя.
Плянаваньне ежы і трэніровак павінна быць больш дакладным, калі чалавек хворы на дыябэт, пры якім трэба кантраляваць узровень цукру ў крыві. Некаторыя дасьледаваньні паказваюць, што людзям з дыябэтам ІІ тыпу лепш сьнедаць перад трэніроўкай.
У дасьледаваньні 2017 году з удзелам 64 дарослых з дыябэтам ІІ тыпу ў Індыі аўтары выявілі, што ў тых, хто сьнедаў перад трэніроўкай, быў значна лепшы ўзровень цукру ў крыві, чым у тых, хто перад трэніроўкай ня еў.
Для людзей з дыябэтам І тыпу рэкамэндацыі могуць быць іншымі, кажа прафэсар харчаваньня ва Ўнівэрсытэце Місуры Джыл Каналей. Некаторыя дасьледаваньні паказваюць, што галаданьне перад умеранай або высокаінтэнсіўнай ранішняй трэніроўкай можа быць больш бясьпечным і патэнцыйна нават пажаданым для людзей з дыябэтам І тыпу. Галоўнае, кантраляваць узровень глюкозы пасьля абуджэньня.
Трэніроўка нашча можа мець і свае недахопы. У адным з анлайн-апытаньняў сярод 2000 спартоўцаў, якія займаюцца відамі спорту на выносьлівасьць, удзельнікі, якія пазьбягалі трэніровак нашча, заявілі, што ядуць перад нагрузкай, таму што ўстрыманьне ад ежы не дапамагае трэніроўкам, перашкаджае спартовым вынікам і выклікае ў спартоўцаў яшчэ большае пачуцьцё голаду.
Калі вы хочаце зьменшыць боль і палепшыць рост і аднаўленьне цягліц пасьля трэніровак, ужываньне крыху большай колькасьці бялку — і разьмеркаваньне яго на працягу дня — можа дапамагчы дасягнуць гэтай мэты, кажа доктарка Кордава Вальяхас.
Калі ж у вас ёсьць хваробы, харчовая алергія або іншыя абмежаваньні ў харчаваньні, варта падумаць пра кансультацыю са звычайным лекарам або лекарам ці дыетолягам спартовай мэдыцыны, каб скласьці плян харчаваньня ў адпаведнасьці з вашымі патрэбамі.
Падсумаваньне
Галоўнае, што вы павінны зрабіць, — гэта зьвярнуць увагу на тое, як сябе адчувае ваша цела, калі вы ясьце (ці не ясьце) перад трэніроўкай. Калі вы перакусваеце бялковымі ці тлустымі прадуктамі за 30 хвілін да ранішняй трэніроўкі і гэта дрэнна ўплывае ваш страўнік, кажа доктарка Гулаці, паспрабуйце перайсьці на перакус з больш высокай канцэнтрацыяй вугляводаў. Або, калі вы займаецеся меней інтэнсіўнай трэніроўкай, напрыклад, павольнай хадзьбой ці ёгай, магчыма, вам ня трэба перад ёй есьці наогул.
З часам, кажа доктарка Гулаці, вы зразумееце, што трэба менавіта для вашага цела. Ва ўсіх людзей розныя патрэбы, мэты, дыеты і графікі, і калі вы праявіце цярпеньне, то знойдзеце рэжым, які падыдзе менавіта вам.
Форум