Пра гэтыя прынцыпы піша газэта The New York Times.
Нават калі вы рэгулярна трэніруецеся, з узростам падтрымліваць і нарошчваць масу цягліц робіцца больш складана. Пасьля 30 гадоў цяліцы становяцца менш успрымальнымі да сілавых трэніровак і да багатай бялком дыеты, кажа Брэдлі Шэнфэлд, прафэсар катэдры фізычных практыкаваньняў каледжа Лэман у Нью-Ёрку.
Адначасова ўзровень палавых гармонаў — тэстастэрону ў мужчын і эстрагену ў жанчын — зьніжаецца з узростам, што ўскладняе здольнасьць арганізму нарошчваць масу цягліц. Хранічнае запаленьне таксама можа ўзмацняцца з узростам, што перашкаджае аднаўленьню і росту цягліц пасьля трэніровак, паколькі імуннай сыстэме даводзіцца працаваць больш актыўна.
Але біялёгія — гэта не прысуд, кажа доктар Шэнфэлд. Сілавыя трэніроўкі могуць значна запаволіць ўзроставыя зьмены і нават супрацьдзейнічаць ім. І хоць некаторая страта масы цягліц непазьбежная, хуткасьць яе паніжэньня шмат у чым залежыць ад ладу жыцьця.
«Трэніроўкі з абцяжарваньнем можна параўнаць з пэнсійнымі ашчаджэньнямі, — кажа доктар Шэнфэлд, — чым раней вы стартуеце, тым лепшаю будзе будучыня».
І самае галоўнае: незалежна ад таго, калі вы пачынаеце, нарошчваць цягліцы можна ў любым узросьце.
Хаду часу можна запаволіць
Некалькі розных дасьледаваньняў паказалі, што дарослыя людзі губляюць ад 3 да 8 адсоткаў сухой мышачнай масы за дзесяцігодзьдзе, пачынаючы прыкладна з 30 гадоў, і яшчэ большыя страты — пасьля 50-ці. Аднак, паводле экспэртаў, гэтае зьніжэньне абумоўленае ня толькі фізыялягічнымі зьменамі, але і зьменамі звычак. Чым менш мы нагружаем свае цягліцы, тым хутчэй яны атрафіруюцца.
Гэта можа прыводзіць да небясьпечнага зьніжэньня аб’ёму і масы цягліц, кажа Крыстафэр Мілер, трэнэр па сілавой падрыхтоўцы з аддзяленьня рэабілітацыі ў шпіталі Mount Sinai.
Зь іншага боку, людзі, якія ўвесь час трэніруюцца з абцяжарваньнямі да сярэдняга і старэйшага веку, як правіла, захоўваюць больш масы цягліц. «Іх траекторыя іншая», — кажа памочніца дырэктара Праграмы па мэдыцыне ладу жыцьця Стэнфардзкага ўнівэрсытэту, фізіёляг Эн Фрыдлэндэр.
Але нават калі вы да гэтага часу былі неактыўныя, сілавыя трэніроўкі могуць спыніць ці павярнуць страту масы цягліц назад.
Незалежна ад таго, бераце вы ў рукі гантэлі ўпершыню ці хочаце палепшыць сваю звычайную праграму трэніровак, вось як можна павялічыць масу цягліц з узростам:
1. Выходзьце за рамкі зоны камфорту
Няважна, падымаеце вы лёгкія або цяжкія гантэлі і штангу, кажа доктар Шонфэлд. Важна рэгулярна нагружаць сябе падчас сілавых трэніровак.
«Апошнія некалькі паўтораў павінны быць вельмі складанымі, — кажа ён, — трэнэры часта называюць гэта працай на мяжы адмовы».
Рэгулярнасьць больш важная з узростам, паколькі чым старэй вы становіцеся, тым больш вашым цягліцам патрабуецца рэгулярнай нагрузкі для падтрыманьня ранейшай масы або набору новай, кажа Крыстафэр Мілер.
Цела старэйшых за 30 гадоў таксама патрабуе больш часу для аднаўленьня сілы і цягавітасьці пасьля страты формы. Экспэрты раяць праводзіць ня менш за дзьве сілавыя трэніроўкі па 20-30 хвілін у тыдзень.
2. Ужывайце ня толькі бялок, але і вугляводы
Паколькі цягліцы з часам становяцца менш успрымальнымі да бялку, мае сэнс спажываць яго больш для падтрыманьня ці нарошчваньня цягліц. Можа быць карысным скарэктаваць свой рацыён так, каб большая частка калёрый паступала зь бялку. Але ня варта адмаўляцца і ад вугляводаў, кажа доктарка Фрыдлэндэр, бо яны патрэбныя для атрыманьня энэргіі падчас сілавых трэніровак.
Пры гэтым большая частка вугляводаў, якія вы ясьце, павінна быць складанымі вугляводамі (напрыклад, макарона з цэльнага зерня), каб забясьпечыць доўгае сілкаваньне. А прадукты з простымі вугляводамі (напрыклад, садавіна) могуць дапамагчы хутка павысіць энэргію непасрэдна перад трэніроўкай, падчас яе ці пасьля.
3. Не прысьпешвайце аднаўленьне
З узростам важна надаваць першарадную ўвагу аднаўленьню паміж інтэнсіўнымі трэніроўкамі. Доктарка Фрыдлэндэр раіць захоўваць актыўнасьць у дні аднаўленьня, але быць асьцярожнымі, каб не перагружаць групы цягліц, якія нагружаліся падчас нядаўніх трэніровак. Бо гэта можа мець адваротны эфэкт: гэта ня толькі запавольвае рост цягліц, але і павялічвае рызыку траўмаў. Хуткая хада ці павольная язда на ровары — добрыя варыянты для актыўнага аднаўленьня.
І яшчэ. Дастатковы сон і кантроль за узроўнем стрэсу дапамагаюць зьменшыць хранічнае запаленьне, што таксама паляпшае здольнасьць нарошчваць цягліцы.
Форум