Лінкі ўнівэрсальнага доступу

Чаму трэба есьці брокалі і як яе гатаваць


Шмат хто з нас чуў ці чытаў рэкамэндацыі экспэртаў аб тым, што капуста брокалі вельмі карысная. Лічыцца, што брокалі падтрымлівае здароўе сэрца і касьцей, а таксама зьніжае рызыку раку. Але ня ўсім падабаецца яе смак.

Вось некаторыя з найлепшых уласьцівасьцяў брокалі ад New York Times Cooking.

У брокалі ёсьць супрацьракавыя злучэньні

У брокалі, як і ў кветкавай і брусэльскай капусьце і іншай крыжакветнай гародніне, зьмяшчаецца рэчыва сульфарафан. Калі вы чулі серны пах брокалі, то гэтак пахне менавіта сульфарафан. Навукоўцы лічаць, што менавіта ён мае супрацьракавы эфэкт.

Дасьледаваньні паказваюць, што сульфарафан у брокалі дапамагае арганізму чалавека выпрацоўваць больш фэрмэнтаў, якія дапамагаюць пазбаўляцца ад таксынаў з забруджанага паветра і цыгарэтнага дыму.

Апрача таго, сульфарафан зьяўляецца антыаксыдантам, які зьмяншае запаленьне ў арганізьме. «Брокалі абараняе клеткі ад запаленьня, якое спрыяе росту раку», — кажа дацэнтка катэдры мэдычнай дыеталёгіі Ўнівэрсытэту штату Агаё ў ЗША Інгрыд Адамс.

У нядаўнім аналізе 17 дасьледаваньняў навукоўцы выявілі сувязь паміж ужываньнем брокалі і зьніжэньнем рызыкі распаўсюджаных відаў раку, у тым ліку раку лёгкіх, тоўстай кішкі і малочнай залозы. У сукупнасьці дасьледаваньні паказалі, што людзі, якія ядуць брокалі хаця б раз на тыдзень, на 36% радзей хварэлі на рак, чым тыя, хто гэтага не рабіў.

Брокалі карыснае для сэрца

Вітамін K у брокалі дапамагае арганізму рэгуляваць кровазварот і згусальнасьць крыві, сказала журналістам The New York Times дыетоляг з Сыэтлу Ганна Фогель. Лекары звычайна рэкамэндуюць дарослым жанчынам спажываць каля 90 мікраграмаў, а мужчынам — каля 120 мікраграмаў вітаміну K. Адзін кубак нарэзанай сырой брокалі зьмяшчае каля 93 мікраграмаў.

Кубак брокалі зьмяшчае і значную дозу калію — 288 міліграмаў. Гэтае рэчыва дапамагае зьніжаць высокі крывяны ціск.

Апрача гэтага, брокалі багатая на клятчатку, якая зьніжае ўзровень дрэннага халестэрыну і рызыку ішэмічнай хваробы сэрца.

Брокалі ўмацоўвае косьці

Высокі ўзровень вітаміну K прыносіць карысьць і касьцям, кажа прафэсарка дыеталёгіі з Унівэрсытэту штату Арэгон Эмілі Го. Гэты вітамін адыгрывае ключавую ролю ў актывацыі бялкоў, якія фармуюць нашыя косьці і робяць іх трывалымі.

Вітамін С у брокалі таксама важны. Ён дапамагае мінэралізацыі костак і перадухіляе іх ломкасьць, стымулюючы выпрацоўку калагену.

Адзін кубак сырой брокалі зьмяшчае больш вітаміну С, чым кубак зь мякацьцю грэйпфрута.

Як брокалі трэба есьці

Дыетолягі ў адзін голас раяць не кіпяціць брокалі доўга і не пераварваць яе.

Брокалі мае ў сабе актыўны фэрмэнт, які называецца міразіназай. Яна вызваляецца тады, калі мы жуём капусту або калі яна ператраўляецца ў нашым арганізьме. Менавіта міразіназа актывуе сульфарафан, і калі мы гатуем брокалі задоўга, існуе рызыка страціць большую частку міразіназы.

Экспэрты кажуць, што брокалі вы яшчэ не пераварылі, калі яна троху храбусьціць. «Калі капуста ня цалкам разьмяклая, у вас усё яшчэ ёсьць жывыя клеткавыя сьценкі, а гэта значыць, што ў капусьце застаецца актыўны фэрмэнт», — кажа доктарка Го.

І ёсьць яшчэ адна прычына, чаму вараная брокалі не зьяўляецца выбарам нумар адзін для экспэртаў. Некаторыя водарастваральныя вітаміны брокалі, напрыклад вітамін С, могуць вымывацца ў працэсе варэньня, кажа дыетоляг Ганна Фогель.

Таму рэкамэндацыя экспэртаў крыху нечаканая. Смажаная брокалі — заўсёды смачны і пажыўны варыянт. Карысьць смажанай брокалі перавышае магчымую шкоду ад свабодных радыкалаў, што ўзьнікаюць пры смажаньні гародніны на алеі.

Вось некалькі цікавых рэцэптаў ад NYT Cooking.

Форум

Камэнтаваць тут можна праз Disqus. Калі вы ў Беларусі, любы камэнтар можа быць падставай для перасьледу з боку ўладаў.
Ігар Лосік Кацярына Андрэева Ірына Слаўнікава Марына Золатава Андрэй Кузьнечык
XS
SM
MD
LG