Сёньня я распавяду вам пра зьяву, якая атрымала назву мэтабалічны сындром. Сындром гэты аб’ядноўвае шэраг паказчыкаў, якія ў сукупнасьці вельмі адмоўна ўплываюць на здароўе. Таму вельмі важна на раньняй стадыі вызначыць мэтабалічны сындром і своечасова прыняць меры, у тым ліку дыетычныя.
Што такое мэтабалічны сындром? Як ён дыягнастуецца?
Мэтабалічны сындром (сындром Х) гэта, па-сутнасьці, не хвароба, а спалучэньне фактараў, якія ў сукупнасьці могуць прывесьці да сардэчна-судзiнных захворваньняў, цукровага дыябэту 2 тыпу і зьвязаных зь ім ускладненьняў, камянёў у жоўцевым пухіры, цырозу печані. Паказчыкі мэтабалічнага сындрому ўключаюць у сябе:
• Зашмат тлушчу ў брушной поласьці: акружнасьць таліі > 94 см у мужчын, > 80 см у жанчын (гэты паказчык трохі вар’іруецца ў розных краінах)
• Індэкс масы цела > 30
• Высокі крывяны ціск (незалежна ад таго, прымаеце вы мэдыкамэнты супраць яго ці не)
• Павышаны ўзровень глюкозы ў крыві нашча (> 6.1 ммоль/л) ці цукровы дыябэт 2 тыпу
• Павелічэньне ўзроўню трыгліцерыдаў ў крыві (> 1,7 ммоль/л)
• Паніжаны «добры» халестэрын (HDL < 0,9 ммоль/л.) Лічыцца, што калі ў вас акружнасьць таліі болей за норму і вы таксама пакутуеце яшчэ хаця б ад дзьвюх вышэй названых немачаў, дык у вас — мэтабалічны сындром.
Праявы мэтабалічнага сындрому
Яшчэ задоўга да таго, як глюкоза, халестэрын і трыглецырыды дасягаюць вышэй азначаных паказчыкаў, людзі пакутуюць ад пэўных сымптомаў, якія ўказваюць на набліжэньне ці наяўнасьць мэтабалічнага сындрому. Найбольш важнымі з іх зьяўляюцца:
• Энэргія
Пастаянная стомленасьць, дрымотнасьць ў дзённы час або дрымотнасьць пасьля ежы.
• Нэрвы
Адсутнасьць канцэнтрацыі, дрэнная памяць, нізкая прадукцыйнасьць працы пад ціскам абставін.
• Харчаваньне
Патрэба ў цукерках, салодкіх напоях ці каве паміж прыёмамі ежы, кароткачасовае зьнікненьне стомленасьці пасьля ежы, раздражняльнасьць ці слабасьць бяз ежы, голад паміж прыёмамі ежы або ў начны час.
• Астатняе
Трымценьне рук, замутнёнасьць зроку, галавакружэньне, трызьненьне, праблемы з каардынацыяй, празьмернае потавыдзяленьне, сутаргі і спазмы, празьмерная смага, празьмернае мачаспусканьне, пастаянныя ваганьні масы цела.
Чым небясьпечны мэтабалічны сындром?
Паказчыкі мэтабалічнага сындрому ўплываюць адзін на аднаго. Чым больш паказчыкаў мэтабалічнага сындрому, тым вышэй рызыка сардэчна-судзiнных захворваньняў.
Напрыклад. Калі вы пакутуеце ад высокага крывянога ціску ці ад цукровага дыябэту 2 тыпу, дык вы маеце ў два разы павышаную рызыку сардэчна-судзiнных захворваньняў у параўнаньні са здаровымі асобамі. А калі вы пакутуеце і ад высокага крывянога ціску, і ад цукровага дыябэту 2 тыпу, дык гэтая рызыка ў восем разоў большая! Рызыка пры множных фактарах ўзрастае ў геамэтрычнай прагрэсіі.
Наяўнасьць сындрому Х у два разы павышае рызыку сардэчнага прыступу. Устойлівасьць да інсуліну і падвышаная колькасьць тлушчу могуць прывесьці да пашкоджаньня крывяносных сасудаў. Гэта ў сваю чаргу можа выклікаць хранічнае запаленьне і, нарэшце, атэрасклероз.
Як харчавацца, калі ў вас мэтабалічны сындром?
Схуднейце.
Здаровая вага — гэта ўжо добрая палова здароўя. Асобам з мэтабалічным сындромам абсалютна неабходна пазбавіцца ад лішняй вагі.
Дакладна вядома, што стабілізацыя масы цела на нармальным узроўні сама па сабе вядзе да нармалізацыі трыглецырыдаў і станоўча ўплывае на інсулінарэзыстэнтнасьць. Людзі са здаровай масай цела маюць і здаровы аб’ём таліі. Гэта значыць, што тлушч вакол жыцьцёва важных органаў не сядзіць вакол іх шчыльнай сьцяной.
Ежце шмат гародніны і садавіны
І сырая, і прыгатаваная гародніна — гэта проста выдатна для здароўя. Вы можаце есьці столькі гародніны, колькі вы хочаце: яна ўтрымлівае няшмат калёрый і шмат растваральных валокнаў. Гэтыя валокны ператвараюцца ў вадзе ў гель і такім чынам прадухіляюць усмоктваньне халестэрыну зь ежы. Майце на ўвазе, што афіцыйны арыенцір спажываньня гародніны і садавіны паводле Сусьветнай арганізацыі аховы здароўя (СААЗ) — мінімальна 450 г. у дзень. Рэкамэндуецца, каб доля гародніна дамініравала над доляй садавіны.
Кожны дзень ежце аўсянку і панцак
Аўсянка і пярлоўка ўтрымліваюць ўнікальныя растваральныя валокны Бэта-глюканы (β-глюканы). Навукова даказана, што спажываньне бэта-глюканаў спрыяе падтрыманьню нармальнага ўзроўню халестэрыну ў крыві. У той жа час β-глюканы падтрымліваюць нармальны ўзровень глюкозы ў крыві. Два зайцы адным стрэлам!
Спажывайце карысныя тлушчы
1-2 разы на тыдзень ежце тлустую рыбу. Тлустая рыба багатая на амэга-3 тлустыя кіслоты. Да тлустых гатункаў рыбы належаць ласось, макрэль, скумбрыя селядзец, сардыны, анчоўсы. Карысныя тлустыя кіслоты знойдзем таксама ў алеі (аліўкавым, канапляным, ільняным), авакада, арэхах.
Пазьбягайце шкодных тлушчаў
Пазьбягайце насычанах (=дрэнных) тлушчаў. Асноўныя крыніцы: малочныя прадукты з высокім утрыманьнем тлушчу і бялкі жывёльнага паходжаньня — тлустыя гатункі мяса, сасіскі і бэкон. Увогуле не ўжывайце транстлушчы (= вельмі дрэнныя). Асноўныя крыніцы: апрацаваныя закускі, маргарын. Больш падрабязна пра шкодныя тлушчы чытайце ў гэтым артыкуле.
Калі вам цікава тэма дыеты для здароўя сэрца, больш падрабязна пра правільнае сардэчнае харчаваньне чытайце тут.
Што яшчэ важна ведаць?
Спорт дапамагае паменшыць тлушчавыя адкладаньні і палепшыць адчувальнасьць да інсуліну. Курцы больш схільныя да разьвіцьця дыябэту. Акрамя таго, дыябэтыкі, якія паляць, падвяргаюцца больш высокай рызыцы пашкоджаньня нырак, хваробы сэрца, і іншых зьвязаных з дыябэтам ускладненьняў. Алькаголь можа быць карысным ў невялікіх колькасьцях, але ён занадта шкодны, калі вы п’яце шмат. Таму абмяжуйце спажываньне алькаголю.
