Ви можете прослухати цей текст, ми озвучили його за допомогою штучного інтелекту:
У червні 2025 року Росія здійснила вдесятеро більше ракетно-дронових атак по Україні, ніж у червні торік, констатує у своїй доповіді Моніторингова місія ООН. Київ, Харків, Одесу, Дніпро, Запоріжжя, Херсон російська армія атакує щоночі. Як цивільні переживають ці обстріли? Як намагаються убезпечити себе та рідних? У які сховища йдуть? Та як потім, після безсонних ночей, працюють, навчаються, займаються своїми повсякденними справами?
Про це Радіо Свобода розпитало киян. А популяризаторка науки, кандидатка біологічних наук Ольга Маслова поділилася рекомендаціями, як піклуватися про сон, коли за вікном гудуть «шахеди».
«Ховаються навіть бездомні песики»: як ночують у метро
«Роблю макіяж у метро і звідти ж їду на першу пару», – каже киянка Наталія Пузріна.
Вона очолює кафедру лісівництва в Національному університеті біоресурсів та природокористування.
Уперше Наталя спустилася у метро у жовтні 2022-го, під час масованого ракетного обстрілу столиці. А тепер, коли «шахеди» на Київ летять сотнями, спускається разом із чоловіком та сином-шестикласником Ростиславом у підземку, щойно залунає сигнал повітряної тривоги.
Беруть із собою й свого кота. Іти – п'ять хвилин пішки до станції метро в Голосіївському районі.
Придбали каремати, спальники. Напоготові – складені тривожні рюкзаки з водою, документами, телефонами та базовим одягом.
«Звичайно, краще спати вдома в теплому ліжечку, – міркує Ростислав. – Але в метро бувають протяги, тож спати влітку не спекотно. Ночувати в коридорі гірше, бо гучніше чуєш вибухи».
Людей було так багато, що спали навіть у підземному переході, геть на виході
У хлопчика у метро вже є свій улюблений закуток та друзі, поруч із якими перечікує небезпеку.
Іноді це місце зайняте. Зі спостережень Наталії, багато хто ховається в метро завчасно, ще коли тривога лунає в області. Сім'я приходить – а люди вже сплять на долівці.
А тепер буває і таке, що місця для всіх охочих бракує на платформі та в переходах. Тоді працівники приганяють на станцію один-два потяги, щоб люди заходили всередину.
«Востаннє людей було так багато, що спали навіть у підземному переході, геть на виході», – ділиться Наталя, і додає, що таке бачить уперше.
«Ми спершу просто сиділи на карематах і чекали відбою. Спати в такому натовпі незручно. Десь гавкає собака, десь плаче дитина, – розповідає Наталія. – Але що довше це все триває, то зрозуміліше: краще поспати дві-три години, аніж потім весь день ходити як зомбі».
Після відбою тривоги сім'я повертається додому. Чергові по станції, як розповідає Наталя, запитують у людей, покидають вони сховище чи ні, адже після відбою вночі метро зачиняється на вхід. І багато хто залишається додивлятися сни у метро.
Ранки Наталії бувають різними. В одну із попередніх ночей обстрілів, вони повернулися під будинок після відбою, аж тут – загроза балістики. Довелося знову повертатися у метро.
«Іноді після відбою випадає ще ціла година, щоб поспати – і вона рятує, як ніщо, – розповідає жінка. – А часом фарбуєшся в метро і зразу на роботу. Ще тільки голову в метро не мила – хтозна, може й таке чекає».
Студент заснув просто на захисті бакалаврських робіт
«Одного разу від вибухів ховалися навіть вуличні песики, – додає Наталія. – Їх прихистили, дали водички – з тваринами ніколи не виникає проблем. Щодо побуту, то тут не готель, але з потрібними зручностями можна перечекати загрозу. Є питна вода, є змога піти до вбиральні. Ті, хто не має стільців із собою, можуть взяти в працівників метрополітену».
Єдине, чого бракує у підземці для повного комфорту, – це автомата з кавою, жартома каже Наталя.
«Кава рятує, – сміється жінка. – Після останнього обстрілу я поїхала в університет. Студент заснув просто на захисті бакалаврських робіт. Шкода його, цілу ніч не спав. Але диплом захистив».
За кордоном знайомі запитують Наталю: як так, немає вихідного після обстрілу? Жінка знизує плечима. Саму ж її дивує інше: цивільні літаки у небі без війни. Побувавши в окупації на Київщині у 2022-му, тепер здригається, коли чує гул літака. Ростик же, навпаки, мріє бути пілотом. Торік у липні російська ракета зруйнувала дитсадок, куди ходив хлопчик.
«Якщо ми виживемо», – додає Наталя, коли розповідає про мрію свого сина.
«Страх сильніший, ніж дискомфорт від неспання»
Кілька місяців тому в будинок Тетяни Литвин на Оболоні прилетів шахед – за три під'їзди від її помешкання. Квартира вціліла, тільки вибухова хвиля знесла квіти з підвіконня. Вранці наступного дня Тетяна пішла працювати – проводить екскурсії Києвом. Але пережитий страх дається взнаки щоразу, коли гуде шахед.
«Як тільки бачу сповіщення, що на Київ летять шахеди, шлунок стискається і тілом йде тремор», – каже Тетяна.
Так вона з сином почала ходити в паркінг під час масових атак. Він належить сусідньому ЖК і на мапі укриттів позначений як офіційне сховище.
«Ночуємо там до 4-ї ранку: з карематами, стільчиками, подушками, щоб можна було поспати. Замовила надувний матрас, – розповідає жінка. – Спати незручно, але точно спокійніше, ніж вдома на шостому поверсі. Іноді не виходить заснути, тоді читаю книжку або новини з телефону».
Порівняно з метро, каже Тетяна, у цьому паркінгу менше людей.
«Ми вже роззнайомилися і щоразу, коли прощаємося після відбою, кажемо одне одному: «Сподіваємося більше ніколи не зустрітися за таких обставин. Але бачимося знову і знову», — каже жінка.
Як тільки бачу сповіщення, що на Київ летять шахеди, шлунок стискається і тілом йде тремор
Тетяна каже, що приймає заспокійливі, і намагається не думати про прийдешню осінь.
«Навіть зараз у паркінгу холодно. Одягаю теплий светр, куртку, вкриваюся пледом. Щоб не думати про все це, фокусуюся на сьогодні: поспала цієї ночі – і добре», – каже.
Самозайнятість дозволяє Тетяні коригувати власний графік і спати більше у вільні від екскурсій дні.
«Якби я працювала за офісним графіком, відновитися було б значно складніше, – каже Тетяна. – А так дозволяю собі поспати, щоб компенсувати втрачену енергію».
Освітлення, темрява та інформаційна тиша – як спати, коли обстріли?
«Не гнівайтеся на свій організм через те, що не спите вночі, коли за вікном «шахеди» й зоряні війни, – каже у коментарі для Радіо Свобода популяризаторка науки, кандидатка біологічних наук Ольга Маслова. – Він усе робить логічно, коли не спить у несприятливих для цього умовах».
Дві-три години недосипу щодня, накопичені впродовж певного часу, вже завдають шкодиМаслова
Водночас, додає Ольга Маслова, дві-три години недосипу щодня, накопичені впродовж певного часу, вже завдають шкоди. Що з цим можна вдіяти?
«По змозі, якщо дозволяє графік та інші обставини, зокрема й зовнішні, важливо не нехтувати сном. Так буде легше переносити дні, коли повноцінний нічний відпочинок неможливий через обстріли», – каже науковиця.
Вона зауважує: у темі сну – багато індивідуальних особливостей, які стосуються біоритмів, чергуванню фаз сну тощо. Простіше кажучи, не існує універсальної схеми засинання для всіх і треба прислухатися до себе, аби краще знати, що підходить конкретно для людини.
Утім є низка факторів, які впливають на комфорт сну та набувають особливого значення під час повітряних тривог й атак. Один із них – освітлення, каже Ольга Маслова.
Прикрити очі капюшоном, щоб світло не потрапляло на сітківку
«Якщо перечікуєте тривогу у своєму помешканні, де все знайоме, не варто зайвий раз вмикати світло. Якщо завчасно підготувати тривожний рюкзак і тримати його напоготові, зникне потреба вмикати світло і поспіхом шукати речі», – розповідає Ольга Маслова.
Якщо ж рухаєтеся до укриття з ліхтариком, краще обрати жовте (м'якше) світло у ньому, а не біле, радить Маслова. У самому ж сховищі варто попіклуватися про менш яскраве освітлення для себе: наприклад, прикрити очі капюшоном тощо – щоб світло не потрапляло на сітківку.
«Телефон краще перевести на жовтий нічний режим, аби менше світило в очі. І не надто відволікатися на читання новин, ігри тощо – щоб не розбурхувати додатково і так стривожений мозок», – радить експертка.
Вона зауважує, що колір освітлення теж має значення для засинання: за дві-три години до сну, у сприятливих для цього умовах, краще перейти на тепле жовте або червоне світло.
Чи варто висипатися завчасно напередодні прогнозованих обстрілів?
Не варто відволікатися на читання новин, ігри тощо – щоб не розбурхувати додатково і так стривожений мозок
«Скептично ставлюся до того, щоб робити це загальною практикою, – коментує Ольга Маслова. – Загальне правило: забезпечити собі такий рівень сну, що дозволить триматися в дні, коли його не буде. Якщо є змога, досипати вдень після обстрілу. Але важливо не перетинати час денного досипання із часом вечірньої підготовки до сну (за 2-3 години до вкладання) – щоб не збити режим ще більше».
Щодо мелатоніну (гормон, який відповідає за регулювання багатьох біологічних функцій, зокрема, засинання і неспання), Ольга не радить приймати його без попередніх консультацій із лікарем.
«Безконтрольний прийом, навпаки, може шкодити. Тож ліпше подбати про градієнт освітлення і вирішити проблему природньо», – каже Ольга Маслова.
На паркінгу – як вдома
До 6 червня цього року сім'я киянки Анастасії Шевченко звично перечікувала тривогу поміж двох стін у квартирі.
«Тієї ночі біля нас гатили ракетами, балістикою, шахедами, – жінка пригадує, як уперше вирішила спуститися в паркінг. – Я вмовила дочку і чоловіка сховатися».
Вони мешкають у 25-поверховому будинку біля метро Шулявська, на п'ятому поверсі.
«Люди обліпили сходи, бо там принаймні був зв'язок, – пригадує Анастасія. – Не знати, що відбувається, теж страшно. Гупало настільки гучно, що люди питали, чи ще стоїть наш будинок».
Приблизно до 4.30 Шевченки просиділи у своєму автомобілі. Тиша оманливо обіцяла полегшення. Та коли піднялися, пролунав сильний вибух. Оговтавшись, побачили, що жодна з віконних рам у їхньому помешканні не вціліла. Виглянули з вікна: горизонт палав.
16-річна дочка Анастасії Марія незадовго до того лягла спати. Після вибуху у дівчини сталася панічна атака, руки тремтіли, вона почала заїкатися.
Після того випадку сім'я тепер завжди ходить в паркінг, який слугує для них укриттям під час тривоги.
«Спати не виходить ніяк, – мовить Анастасія. – Хіба що годину після того, як на світанку повернешся додому. На паркінгу висока віддача звуків. Люди ходять туди-сюди, гупають дверима, собаки гавкають, діти бавляться, машини переїжджають із місця на місце. Я брала бервуха й маску для очей, але це не допомогло».
Гупало настільки гучно, що люди питали, чи ще стоїть наш будинок
Тривогу й обстріли вони перечікують, сидячи в авто й читаючи новини в телефоні. Люди біля них дивляться фільми.
«У нас ще нічого не облаштоване, бо не мали такої звички раніше. Але люди навколо навчені: розкладають багажники й роблять там спальні місця», – розповідає Анастасія.
У їхньому двоповерховому паркінгу (він один на три будинки) ховаються люди, коти, собаки. ОСББ облаштувало вайфай і туалет. Є кілька виїздів, і Анастасія помітила, що машини гуртуються біля одних, а інших (бокових, закритих лише ролетом) уникають.
«Люди збиваються докупи посередині, і якщо щось станеться, то я боюся, що ніхто не зможе вийти або виїхати», – каже вона.
«Паркінг – не укриття, але додає відчуття, що ти щось зробив для власної безпеки, – коментує Анастасія. – Там я не тривожуся, не дослухаюся до кожного звуку. Чомусь не хвилююся про прильоти, хоча тепер знаю: балістика пробиває будинок до підвалу. Можна перейти дорогу і спуститися в метро. Але йти – це вже стрес. А так спускаєшся вниз, сидиш у своїй машині – майже як вдома».
Рутина повертає до норми
Анастасія працює гендиректоркою у рекрутинговій агенції. У дні після обстрілів працівники компаній можуть не приходити в офіс, а працювати віддалено.
«Після нічного обстрілу треба запхатися в метро, де й так буде натовп людей, і доїхати на роботу – це ще більший стрес, – коментує Анастасія. – Ми домовилися, що кожен дослухається до себе: відчуває сили їхати чи ні».
Крім того, як розповідає Анастасія, у такі дні намагаються зосередитися на рутинних справах.
«Менше говоримо з клієнтами, натомість більше пишемо листи, готуємо презентації, вичитуємо угоди, я підписую документи тощо. Це речі, які потребують менше енергії, але які все одно треба виконувати. Рутина повертає до норми», – каже жінка.
«Ми полегшено ставимося до таких днів, – додає вона. – Зараз їх багато, але люди встигають відпочити, коли над ними не тяжіє «за дві години маєш бути в офісі». Можна погуляти, разом купуємо якісь солодощі. Важче ресторанам, магазинам, які мають працювати за графіком незалежно від того, спав ти чи ні. За моїми спостереженнями, деякі заклади адаптуються. Пишуть на вивісках, що відчиняться об 11-й (якщо обстріл, наприклад, завершився о 5-ій). Має бути час, щоб люди ще трохи поспали, привели себе в порядок і тоді поїхали працювати».
Коротка пам’ятка для сну від Ольги Маслової:
- Спати за можливості регулярно відповідно до свого хронотипу та/чи обставин.
- Відстежувати, щоб тривалість сну відповідала рекомендованим нормам для твого віку та індивідуальним потребам (для дорослих це 7-9 годин, але можуть бути індивідуальні відмінності у потребах).
- Звертайте увагу на освітлення протягом дня – намагайтеся застати яскраве холодне світло вдень, а тьмяне, та тепле за декілька годин до сну та забезпечте темряву вночі або вдягайте маску на очі.
- Створіть ритуали або додаткові асоціації для часу перед засинанням та після прокидання.
- Дотримуйтеся правила «ліжко для сну та сексу», окрім ситуацій, коли це неможливо фізично (тоді пробуйте впливати на картинку: сядьте перпендикулярно позі для сну, накрийте ліжко чимось, перевдягніться).
- Завершуйте харчування за дві години до сну, але й не лягайте зовсім голодними
- Намагайся отримати якнайбільше якісного сну у дні, коли обстрілів нема, для того, щоб більш м'яко переносити дні, коли поспати не вдалося через атаку
Форум