Somnul slab vă poate afecta negativ capacitatea de gândire, dispoziția, sănătatea inimii, imunitatea și poate crește riscul să faceți obezitate și diabet, de aceea este foarte important să vă odihniți bine.
Iată ce puteți face pentru a vă îmbunătăți somnul:
Creșteți expunerea la lumină puternică în timpul zilei
Un studiu din 2022 arată că expunerea la lumina soarelui sau la lumina artificială puternică vă poate ajuta să mențineți ritmul circadian sănătos, respectiv, să vă îmbunătățiți energia în timpul zilei și calitatea și durata somnului pe timp de noapte.
Reduceți expunerea la lumina albastră seara
Expunerea la lumină pe timp de noapte poate avea efectul opus, deoarece reduce nivelul anumitor hormoni, inclusiv a melatoninei, care vă ajută să vă relaxați și să dormiți adânc.
Lumina albastră, pe care o emit în cantități mari telefoanele mobile, tabletele și computerele, este cel mai rău tip în acest sens. Se recomandă să întrerupeți vizionarea televizorului sau a telefonului cu cel puțin două ore înainte de culcare.
Nu consumați cofeină târziu în timpul zilei
O singură doză de cofeină poate îmbunătăți concentrarea, energia și performanța sportivă. Cu toate acestea, autorii unei cercetări din 2023 au descoperit că, băută la o oră târzie, cafeaua reduce timpul de somn cu 45 de minute și eficiența somnului – cu 7%. Este recomandat să evitați consumul de cofeină cu cel puțin opt ore înainte de culcare.
Evitați să dormiți mult în timpul zilei
În timp ce un pui de somn scurt poate fi benefic, somnul lung sau neregulat în timpul zilei poate afecta negativ somnul de noapte. Dormitul în timpul zilei vă poate da peste cap ceasul intern, ceea ce înseamnă că va fi greu să adormiți noaptea.
Încercați să vă culcați și să vă treziți la ore constante
Ritmul circadian al organismului dumneavoastră funcționează prestabilit, aliniindu-se cu răsăritul și apusul soarelui. Mersul la culcare și trezitul la aceleași ore pot crește calitatea somnului pe termen lung.
O revizuire din 2020 a 41 de studii a constatat că a merge la culcare târziu sau a avea un model de somn neregulat afectează negativ calitatea somnului.
Luați un supliment de melatonină
Melatonina este un hormon-cheie al somnului care spune creierului când este timpul să se relaxeze și să adoarmă. Administrația americană pentru Alimente și Medicamente (FDA) nu clasifică melatonina drept medicament, ceea ce înseamnă că, la fel ca în cazul altor suplimente, FDA nu reglementează calitatea sau doza acestuia. Unele studii recomandă doze între 0,1 și 10 miligrame, cu până la 2 ore înainte de culcare.
Luați în considerare și alte suplimente care vă pot ajuta să vă relaxați și să dormiți: magneziu, omega-3, zinc.
Nu consumați alcool
Consumul alcoolului înainte de culcare vă poate înrăutăți somnul și nivelul hormonilor. Se știe că alcoolul cauzează sau amplifică simptomele apneei în somn, sforăitului și tulburărilor de somn. De asemenea, modifică producția de melatonină.
Alegeți un pat, o saltea și o pernă confortabile
Calitatea patului, a saltelei sau a pernei pot influența somnul. Dacă dormiți pe o saltea sau o pernă de proastă calitate, puteți avea dureri de spate și să vă treziți fără dispoziție și energie.
Optimizați-vă mediul unde dormiți
Trebuie să luați în considerare și temperatura din camera în care dormiți, nivelul de zgomot, ventilația și chiar nivelul de alergeni sau dioxid de carbon din aer.
Pentru a optimiza mediul dormitorului, încercați să minimizați zgomotul extern și luminile artificiale. Dacă este posibil, păstrați o temperatură confortabilă în cameră. Cea de aproximativ 18°C este potrivită pentru majoritatea oamenilor, deși depinde de preferințele și obiceiurile fiecăruia.
Nu mâncați seara târziu
Mâncatul târziu poate afecta negativ calitatea somnului. Străduiți-vă să luați cina cu cel puțin câteva ore înainte de a merge la culcare. Dacă, totuși, mâncați mai târziu, limitați-vă la o gustare mică.
Calitatea și tipul de mâncare ar putea juca, de asemenea, un rol important. De exemplu, s-a constatat că alimentele bogate în carbohidrați pot dăuna calității somnului mai mult decât cele cu un conținut scăzut de carbohidrați.
Nu beți lichide înainte de culcare
„Nicturie” este termenul medical pentru urinările dese din timpul nopții. Aceasta vă poate afecta negativ atât calitatea somnului, cât și energia din timpul zilei. Deși hidratarea este vitală pentru sănătate, încercați să reduceți aportul de lichide seara târziu. Este recomandat să nu beți lichide timp de 1-2 ore înainte de a merge la culcare.
De asemenea, ar trebui să mergeți la baie înainte de culcare, reducând astfel șansele de a vă trezi noaptea pentru a urina.
Relaxați-vă și eliberați-vă mintea seara
S-a demonstrat că practicarea tehnicilor de relaxare înainte de culcare îmbunătățește calitatea somnului. Aceste metode sunt folosite frecvent pentru a trata insomnia. Exemplele includ meditația și ascultarea muzicii de relaxare. Mai puteți încerca să citiți o carte, să faceți o baie fierbinte sau să respirați adânc.
Excludeți o tulburare de somn
O problemă răspândită este apneea în somn – o tulburare de respirație din timpul somnului. Pauzele repetitive în respirație, perioadele de respirație superficială sau colapsul căilor aeriene superioare duc la o ventilație deficitară și perturbarea somnului.
De asemenea, este posibil să aveți insomnie, care poate fi cauzată de factori precum stresul și unele boli. Conform unei cercetări din 2020, cel puțin 10% din adulți au insomnie cronică și 20% o experimentează ocazional.
Pentru a exclude sau a confirma aceste afecțiuni, consultați un medic specialist, care vă poate prescrie un tratament.
Faceți sport, dar nu înainte de culcare
Exercițiile fizice regulate pot ajuta la îmbunătățirea somnului și a sănătății per general, dar nu e bine să le faceți înainte de culcare. Efectul stimulator al sportului crește vigilența și nivelul hormonilor precum epinefrina și adrenalina, ceea ce poate prelungi timpul de adormire.
📰 Europa Liberă Moldova este și pe Google News. Abonează-te
