Există diferite tipuri de zaharuri. Unele, cum ar fi glucoza, fructoza și lactoza, se găsesc în mod natural în alimente ca fructele sau lactatele. Dar, pe lângă acestea, producătorii adaugă adesea în băuturi și în produse alimentare zaharuri, unele dintre care sunt foarte procesate, cum ar fi siropul de porumb, bogat în fructoză.
Pe etichete, zaharurile apar sub diverse denumiri, de aceea persoanele care vor să-și limiteze aportul de zahăr ar trebui să caute printre ingrediente și inscripții ca: sirop de porumb sau de arțar, concentrat de suc de fructe, miere, melasă, dextroză, fructoză, glucoză, maltoză, zaharoză, lactoză.
Ce rol are zahărul în organism?
Zahărul este o formă de carbohidrat. Organismul descompune carbohidrații în glucoză, care intră în sânge și acționează ca o sursă de energie. O parte din glucoză este esențială pentru buna funcționare a creierului, a sistemului nervos central și a celulelor roșii din sânge.
Organismul are un mecanism natural de răspuns prin care nivelurile ridicate de glucoză duc la creșterea producției de insulină, iar cele reduse, respectiv, la scăderea acestui hormon. Organismul are nevoie de niveluri sănătoase de insulină pentru a funcționa corect. Dacă are prea puțină insulină, poate dezvolta diabet.
Are organismul nevoie de zahăr pentru a supraviețui?
Potrivit Asociației Americane a Inimii, organismul nu are nevoie de zahăr adăugat.
Zaharurile naturale vin deja cu o varietate de nutrienți de care avem nevoie pentru a rămâne sănătoși. De exemplu, alături de fructoză, fructele conțin fibre și diverse vitamine și minerale. Majoritatea alimentelor din comerț care conțin îndulcitori adăugători, cum ar fi produsele de panificație sau băuturile carbogazoase, nu au astfel de nutrienți.
Astfel, consumul unei varietăți de fructe, legume și lactate, printre alte surse de carbohidrați, poate fi o modalitate sănătoasă de a asigura organismul cu doza zilnică de energie.
Care este aportul zilnic recomandat de zahăr?
Departamentul SUA de Sănătate și Servicii Umane recomandă ca cel mult 10% din caloriile zilnice să provină din zaharuri adăugate.
Asociația Americană a Inimii subliniază că băuturile îndulcite sunt principala sursă de zahăr adăugat, reprezentând 47% din zaharurile adăugate într-o dietă tipică. Exemple de astfel de băuturi includ băuturile răcoritoare, băuturile din fructe și sucurile, energizantele, cafeaua și ceaiul.
Gustările dulci și bomboanele contribuie, de asemenea, în mod semnificativ la aportul de zahăr, reprezentând aproximativ 31% din totalul zaharurilor adăugate în dietă.
Ce efecte are consumul excesiv de zahăr?
Prea mult zahăr poate cauza probleme grave de sănătate. Poate crește nivelul de glucoză din sânge, provocând diabet, boli de inimă, cancer de colon, cancer pancreatic, hipertensiune arterială, colesterol ridicat, boli de rinichi și de ficat, afectarea retinei, leziuni musculare și nervoase, probleme ale creierului cu risc de demență.
Aportul excesiv de zahăr poate provoca, de asemenea, carii dentare, inflamații, îmbătrânirea pielii, creștere în greutate și obezitate.
Cum să reduceți aportul de zahăr?
Cercetările sugerează că aproximativ 75% din alimentele ambalate, precum bomboanele și ciocolata, deserturile, cerealele pentru micul dejun, iaurtul, gustările sărate, sosurile pentru salată, laptele și băuturile din soia, fructele conservate, congelate și uscate, conțin îndulcitori adăugați.
Pentru a reduce consumul de zahăr, încercați să adăugați frunze de mentă, castraveți, fructe de pădure sau citrice în apă simplă și să înlocuiți dulciurile și deserturile cu fructe, evitându-le pe cele conservate în sirop.
Pregătiți sosuri de casă pentru salată. Înlocuiți amestecurile de granola și gustările cumpărate cu fructe uscate neîndulcite și cereale integrale neînghețate.
Nu puneți zahăr în ceai și cafea sau reduceți cantitatea. Folosiți ierburi și condimente în loc de sosuri care conțin zahăr adăugat.
📰 Europa Liberă Moldova este și pe Google News. Abonează-te
