Калі была маленькая і праводзіла лета ў бабулі, тая прыгаворвала «Еж больш ягад, запасайся вітамінамі на зіму». Сапраўды, зімой у савецкія часы ягад, сьвежай садавіны ў крамах звычайна не было. Летам елі колькі маглі. Папросту маглі сям’ёй зьесьці вядро клубніц за дзень. Цяпер я жыву ў Галяндыі. Калі я гуляю тут па прадуктовых рынках і бачу стограмовыя акуратныя кошыкі зь ягадамі (каштуюць яны 3-5 эўра), увесь час успамінаю сваё дзяцінства і вёдры ягад.
А ці магчыма ў прынцыпе, як верылі нашы бабулі, наесьціся летам вітамінаў на цэлы год? Тут мае парады.
Ежце ўвогуле больш гародніны і садавіны
Гэта парада, магчыма, гучыць банальна, аднак нельга недаацэньваць яе важнасьць. Сусьветная арганізацыя аховы здароўя з 1990 году рэкамэндуе зьядаць як мінімум (і гэта сапраўды мінімум) 5 порцый гародніны і садавіны на дзень. Гэтая рэкамэндацыя грунтуецца на карысьці гародніны і садавіны для фізычнага здароўя чалавека. Большасьць эўрапейскіх краін, а таксама ЗША і Новая Зэляндыя афіцыйна рэкамэндуюць сваім грамадзянам есьці 5 порцый гародніны і садавіны на дзень. Некаторыя краіны, уключаючы Японію, Данію, Аўстралію, аднак, у апошнія гады спрабуюць праводзіць кампаніі сярод насельніцтва, агітуючы да яшчэ большага спажываньня садавіны і гародніны. Напрыклад, у 2005 годзе Аўстралія ініцыявала кампанію «Імкніся да 5 + 2», прапануючы грамадзянам есьці 5 порцый гародніны і 2 порцыі садавіны ў дзень. У Канадзе праводзілася падобная буйнамаштабная кампанія, якая прапаноўвала зьядаць яшчэ больш садавіны і гародніны — ад 5 да 10 порцый за дзень. Гэтыя кампаніі каштуюць мільёны даляраў, што кажа аб іх важнасьці з пункту гледжаньня дзяржавы.
Нядаўняе маштабнае дасьледаваньне, праведзенае ў Аўстраліі, прыйшло да высновы, што 8 порцый гародніны і садавіны ў дзень ня толькі спрыяюць аптымальнаму здароўю, але і пазытыўна адбіваюцца на настроі. Спажываньне садавіны, па выніках дасьледаваньня, мае больш моцнае ўзьдзеяньне ў параўнаньні з гароднінай на агульнае псыхічнае здароўе і на шкалу псыхалягічнага дыстрэсу.
Цікава, што назіраюцца таксама гендэрныя адрозьненьні ў эфэктах спажываньня садавіны і гародніны. Так, паводле самаацэнак тых, хто прыняў удзел у тэсьце, высокае спажываньне садавіны і гародніны мела значна большы станоўчы ўплыў на сярэдні ўзровень шчасьця і ўласнае пачуцьцё здароўя ў жанчын, чым у мужчын.
1. Аддавайце перавагу арганiчным прадуктам
Ужываньне штучных угнаеньняў абсалютна забароненае ў арганiчнай гаспадарцы. Гэта — адно з асноватворных адрозьненьняў арганічнага фэрмэрства ад традыцыйнага. Штучныя ўгнаеньнi вельмі салёныя i забiваюць бактэрыi. Гэта адбываецца ня толькi ў расьлiнах, але таксама i ў глебе. Такiм чынам, асяродзьдзе глебы драматычна зьмяняецца. У выніку зьбядненьня глебы, пажыўная каштоўнасьць харчовых расьлiн зьніжаецца, то бок яны ўтрымлiваюць усё менш мiнэралаў, вiтамiнаў i бiяактыўных рэчываў. Да таго ж, штучныя ўгнаеньнi спрыяюць узьнiкненьню пустазельля i насякомых, устойлівых да гербіцыдаў і пэстыцыдаў.
2. Ежце сэзонную садавiну i гароднiну
Для кожнага гатунку садавiны i гароднiны iснуе свой сэзон. Падчас сэзону патрабуецца куды менш угнаеньняў. Такiм чынам, узровень вiтамiнаў у сэзонных прадуктах вышэйшы.
3. У сэзон ежце штодня маленькую порцыю клубніц
Насуперак распаўсюджанаму меркаваньню, апэльсіны — ня самая лепшая крыніца вітаміну С. Ёсьць куды лепшыя крыніцы. Усяго толькі 100 грам клубніц утрымлівае сутачную дозу вітаміну С (і пры тым усяго толькі 35 калёрый).
4. ... I чорных парэчак
Сэзон чорных парэчак пачынаецца пазьней за сэзон клубніц. Па магчымасьцi абавязкова ежце парэчкі, бо яны яшчэ больш багатыя на вiтамiн С, чым клубніцы. Шклянка чорных парэчак (120 г) утрымлівае 400% сутачнай дозы вітаміну С. Дарэчы, чорныя парэчкі валодаюць таксама прабіятычнай уласьцівасьцю — спрыяюць таму, што колькасьць дабратворных бактэрый у нашым кішэчніку расьце.
5. Не забывайцеся пра моркву i гарбуз
Гарбуз i морква — выдатныя крынiцы вiтамiну А. 100 г гарбуза ўтрымліваюць 150% сутачнай нормы вітаміну А, а 100 г морквы — ажно 350%. Вітамін А, акрамя іншых яго функцый, абсалютна неабходны для падтрыманьня здаровай скуры і сьлізістых абалонак. Вітамін А — тлушчараспушчальны, гэта значыць, што ён засвойваецца пры наяўнасьці тлушчу. Так што дадаваць у маркоўны цi гарбузовы сок трохі расьліннага алею — лягічна.
6. Ежце зялёнае
Вiтамiн К утрымлiваецца пераважна ў прадуктах зялёнага колеру: зяленіва, капуста, ядомае лісьце. Усяго 10 грамаў сьвежай пятрушкi забясьпечаць вам падвойную сутачную вітамінную норму. Iншая выдатная крынiца вiтамiну К — капуста любых гатункаў: брокалi, брусэльская, пэкiнская. Шмат вітаміну К таксама знойдзем у рукале, шпінаце. Вітамін К мае важнае значэньне ў фарміраваньні згусткаў крыві і неабходны для аптымальнага здароўя костак.
7. Выходзьце на сонца
У летнi час вiтамiн D сынтэзуецца ў скуры пад узьдзеяньнем сонца. Лiчыцца, што калi вы падстаўляеце рукi i твар под сонечныя прамянi хаця б на працягу 15 хвiлiн на дзень, то гэтага дастаткова для сынтэзу неабходнай колькасьцi гэтага вiтамiну. Увага: зашмат сонца — гэта шкодна для скуры, так што iмкнецеся да балянсу.
8. Замарожвайце ягады i зелянiну
Замарожваньне не аказвае нэгатыўны ўплыў на колькасьць вiтамiнаў у прадуктах. Так што калi у вас шмат зелянiны цi ягад, дык замарозiць iх на зiму — выдатная стратэгiя. Варэньне — традыцыйны, але не такі добры варыянт. Традыцыйнае варэньне ўтрымлiвае зашмат цукру, так што будзе больш шкоды ад цукру, чым карысьцi ад вiтамiнаў.
