Жалеза адыгрывае ключавую ролю ў жыцьцёва-важных працэсах арганізму. Усім вядома, што важнай крыніцай жалеза зьяўляецца мяса.
Адна з рэдактарак нашага радыё успамінае, як яе мама рабіла неверагодна смачную крывянку. Калі рэзалі кабанчыка, кроў зьбіралі ў бітончык, потым добра, з сольлю, чысьціліся ўнутраныя вялікія кішкі, у кроў дадавалася вараная грэчка ці пярлоўка, спэцыі і гэтай кашай кішкі напаўняліся. Мама складвала завязаную кішку зьмейкай, пасыпала шкварачкамі і ставіла ў духоўку. Корачка хрусьцела, а ўсярэдзіне быў такі несалодкі гематаген з крупамі... Гучыць як сапраўдная дыетычная «жалезная бомба»! У сувязі зь нядаўнімі засьцярогамі Ўсясьветнай арганізацыі аховы здароўя наконт спажываньня мяса, я вырашыла параіць вам альтэрнатыўныя крыніцы жалеза, а таксама некаторыя практычныя стратэгіі, каб жалеза лепей засвойвалася.
ЧЫРВОНАЕ МЯСА, ПЕРАПРАЦАВАНАЕ МЯСА І РАК
Пару дзён таму сьвет узбударажыла справаздача Ўсясьветнай арганізацыі аховы здароўя. У ёй сьцьвярджалася, што ўжываньне перапрацаванага чырвонага мяса, у тым ліку бэкону, сасісак і вяндліны, можа прывесьці да ўзьнікненьня раку. Мяне асабіста агульнае хваляваньне вельмі зьдзіўляе, бо яшчэ ў 2007 годзе ў сваім дакладзе пра тое самае засьцерагаў Сусьветны фонд дасьледаваньняў раку (WCRF). У гэтым дакладзе былі сабраныя і апрацаваныя вынікі тысяч глябальных дасьледаваньняў. На аснове вынікаў дасьледаваньняў WCRF зрабіў пэўныя высновы і вынес 10 рэкамэндацый, перакладзеных на простую спажывецкую мову. Рэкамэндацыя нумар 5 гучыць наступным чынам:
«Прадукты жывёльнага паходжаньня: абмежаваць спажываньне чырвонага мяса і ўвогуле пазьбягаць спажываньня апрацаванага мяса. Людзі, якія ядуць чырвонае мяса, павінны імкнуцца спажываць менш за 500 г на тыдзень, пры гэтым пажадана, каб гэтае мяса мела мінімальную прамысловую апрацоўку».
ФУНКЦЫІ ЖАЛЕЗА Ў НАШЫМ АРГАНІЗЬМЕ
Мінэрал жалеза вельмі важны для нашага арганізму. Так, гэты элемэнт спрыяе нармальнаму разумоваму разьвіцьцю дзяцей і падтрымлівае пазнавальныя здольнасьці дарослых; спрыяе фармаваньню чырвоных крывяных клетак і гемаглябіну; адказвае за транспарт кіслароду ў арганізьме; спрыяе нармальнай функцыі імуннай сыстэмы; адыгрывае важную ролю ў працэсе клеткавага дзяленьня, адказвае за ўтылізацыю энэргіі ў клетках.
Наш арганізм вельмі эфэктыўна назапашвае жалеза. Калі яно «закансэрвавана», то вельмі складана прымусіць яго пакінуць арганізм. Таму балянс ўзроўню жалеза рэгулюецца, у асноўным, за кошт мэханізму паглынаньня. То бок, калі запасы жалеза малыя, то засвойваецца яно значна больш эфэктыўна, чым калі назіраецца празьмернасьць жалеза.
РОЗНАЕ ЖАЛЕЗА
Засваеньне жалеза арганізмам наўпрост залежыць ад крыніцы дыетычнага жалеза: яно можа быць гемавым і нягемавым. Гемавае жалеза ўтрымліваецца выключна ў прадуктах жывёльнага паходжаньня і лепш засвойваецца арганізмам. Нягемавае жалеза ўтрымліваецца і ў жывёльных, і ў расьлінных прадуктах і засвойваецца горш. У сярэднім, гемавае жалеза складае прыкладна 10% у арганізьме ўсяяднага чалавека. Астатняя доля прыпадае на нягемавае жалеза.
Гемавае жалеза засвойваецца прыкладна на 25%, у той час як нягемавае — на 17%. Аднак, заўважана, што арганізм вэгетарыянцаў з доўгім стажам прыстасоўваецца і значна лепш засвойвае нягемавае жалеза, чым арганізм мясаедаў. Агульная абсорбцыя жалеза можа дасягаць 35% у пэрыяд росту, і можа складаць усяго толькі 2% пры некаторых захворваньнях стрававальнага тракту.
ДЭФІЦЫТ ЖАЛЕЗА
Колькі жалеза нам трэба? Дарослым мужчынам патрабуецца прыкладна 9 міліграмаў жалеза ў дзень, жанчынам — 15 міліграмаў. Дзецям трэба прыкладна 8 міліграмаў жалеза ў дзень, хлопчыкам-падлеткам — 11, а дзяўчынкамі-падлеткам — 15 міліграмаў.
Да асобаў, якія маюць павышаную рызыку дэфіцыту жалеза адносяцца: жанчыны ў пэрыяд мэнструацыі, цяжарныя і жанчыны, якія кормяць, падлеткі ва ўзросьце да 22 гадоў, вэгетарыянцы і вэганы.
Як дэфіцыт, так і празьмернае ўтрыманьне жалеза маюць непажаданыя наступствы для арганізму. Так што ні ў якім разе не займайцеся паглынаньнем прэпаратаў жалеза без парады спэцыяліста.
Жалезадэфіцытная анэмія і анэмія, выкліканая дэфіцытам B11 і B12, выклікаюць падобныя сымптомы. Таму самадыяагназаваньнем займацца ні ў якім разе ня варта. Да агульных сымптомаў анэмій адносяцца: стомленасьць, зьніжэньне працаздольнасьці, немагчымасьць сканцэнтравацца, апатыя, млоснасьць, паніжаны імунітэт. Спэцыфічныя сымптомы жалезадэфіцытнай анэміі ўключаюць крохкія пазногці і пазногці ў выглядзе лыжкі, сухую скуру, выпадзеньне валасоў, запаленьне сьлізістай абалонкі рота. Паколькі жалеза адыгрывае ключавую ролю ў сынтэзе гемаглябіну (ярка-чырвоны пігмэнт крыві), дык яго дэфіцыт прыводзіць да бледнасьці скуры.
ДЗЕ ЎЗЯЦЬ ЖАЛЕЗА, КАЛІ НЯ ЗЬ МЯСА?
Наступныя расьлінныя прадукты зьяўляюцца добрай крыніцай жалеза: тофу, соевыя бабы, пятрушка, сачавіца, усе віды фасолі, таматны сок, какава-парашок, горкі шакаляд, пшаніца, сьпіруліна.
Адначасовае ўжываньне жалеза зь вітамінам С паляпшае засваеньне жалеза арганізмам. Ніжэй прапаную вам некалькі практычных стратэгій.
• Лімон
Палівайце сокам лімона прыгатаваны шпінат і салату з пятрушкай.
• Брокалі і брусэльская капуста
Ежце гэтыя віды капусты ў спалучэньні з крупамі, сачавіцай, фасоляй.
• Перац
Дадавайце перац у тушаныя стравы з бабоў і круп.
• Трускалкі і чорная парэчка
Дадавайце гэтыя ягады ў кашы на сьняданак. Дарэчы, замарожаныя ягады ўтрымліваюць практычна столькі ж вітаміну С, як і сьвежыя.
• Шчаўе
Дадавайце ў суп са шчаўя фасолю, соевыя бабы або кавалачкі тофу.
• Водарасьці Сьпіруліна
Растварыце сьпіруліну ў вадзе і выціскайце ў шклянку сок лімона. Ня вельмі прыемны напой, але надта ж карысны!
Важна мець на ўвазе фактары, якія перашкаджаюць аптымальнаму засваеньню жалеза. Да іх адносяцца:
* Адначасовае яго прыняцьце з малаком (лічыцца, што кальцый у малацэ перашкаджае аптымальнаму засваеньню жалеза).
* Фітаты ў прадуктах. Фітаты — гэта прадукты распаду фіцінавай кіслаты. Фіцінавая кіслата ўтрымліваецца, у асноўным, у цэльных крупах і бабовых, а таксама ў арэхах. Каб зьвесьці да мінімуму ўтрыманьне фіцінавай кіслаты ў крупах і бабовых, варта перад гатоўкай замочваць іх на некалькі гадзін у вадзе, пажадана ледзь акісьленай, напрыклад, лімонным сокам або воцатам, а потым старанна прамываць.
* Шчаўевая кіслата (напрыклад, у сырым шпінаце і шчаўі).
* Некаторые поліфэнолы (напрыклад, таніны) у гарбаце, каве і чырвоным віне.
Важна ўлічваць і тое, што жалеза засвойваецца аптымальна толькі пры наяўнасьці ў рацыёне вітаміну А і В-2 (рыбафлявіну).
