Унівэрсальнага сьняданку для ўсіх не існуе. Калі вы пасьля сьняданку адпраўляецеся, скажам, на доўгую прабежку, то ваш сьняданак, у ідэале, будзе адрозьнівацца ад сьняданку таго, хто, напрыклад, выпраўляецца ў офіс і правядзе бліжэйшыя гадзіны ў сядзячым стане. Ну а калі вы хочаце схуднець і сочыце за калёрыямі, то да вашага сьняданку, натуральна, асаблівыя патрабаваньні.
Звычкі і традыцыі таксама адыгрываюць пэўную ролю. Японцы, напрыклад, папросту ядуць міса-суп на сьняданак, у Карэі самая звычайная справа — мясны сьняданак. Традыцыйны ангельскі сьняданак — яечня з бэконам і бабамі — ня ўсім лёгка зойдзе з раніцы. Хтосьці наагул сьняданак прапускае ... Гэта вельмі шкодная звычка. Зь яе і пачнем.
1. Не папускайце сьняданак
Прапускаць сьняданак — шкодная звычка. Навуковыя дасьледаваньні дэманструюць, што тыя, хто прапускае сьняданак, як правіла, цяжэйшыя за тых, хто мае звычку есьці сьняданак кожны дзень. Дасьледаваньні таксама паказваюць, што дзеці, якіх бацькі не прывучылі есьці сьняданак, маюць больш высокі шанец у дарослым веку займець атлусьценьне.
2. Сьпярша прачніцеся
У ідэале, калі час дазваляе, пасьля прабуджэньня лепш даць арганізму хаця б невялікі час, каб прачнуцца. Гэта значыць, есьці сьняданак не адразу, а, скажам, праз паўгадзіны ці пазьней. Калі ваша штодзённая рутына перад працай складаецца са сьняданку, душу і прыбіраньня ложка, то лепш спачатку засьцяліць ложак і прыняць душ, а тады толькі пасьнедаць.
3. Ешце павольна
Гэтае правіла прымяняльнае ў дачыненьні да ўсіх прыёмаў ежы без выключэньня. Ежу трэба добра перажоўваць. Недахоп часу не павінен быць падставай, каб есьці на хаду. Калі неабходна, пастаўце будзільнік на 5 хвілін раней!
4. Выпіце шклянку вады
Выпіце перад сьняданкам (а лепш за ўсё адразу пасьля абуджэньня) шклянку вады. Гэта простае дзеяньне ўключыць маторчык вашага страўніка.
5. Не ўжывайце прадуктаў з цукрам
Не ўжывайце прадуктаў з цукрам для сьняданку. Майце на ўвазе, што спажываньне салодкага з раніцы, як правіла, стымулюе цягу да салодкага на працягу ўсяго дня.
Як вядома, шмат цукру ўтрымліваецца ва ўсіх відах кандытарскіх вырабаў, у варэньнях, джэмах. Аднак, большая частка спажыванага цукру на сёньняшні дзень «хаваецца» ў апрацаваных харчовых прадуктах, якія звычайна нават не разглядаюцца ў якасьці прысмакаў. Напрыклад, 1 сталовая лыжка кетчупу ўтрымлівае каля 4 грамаў (каля 1 чайнай лыжкі) свабодных цукроў. Шкляначка фруктовага ёгурту (125 мл) утрымлівае, у сярэднім, 11 г цукру, або амаль 3 чайныя лыжкі. Адзін кубак салодкага газаванага напою ўтрымлівае да 40 г (каля 10 чайных лыжак) свабодных цукроў. Шмат цукру ўтрымліваецца і у энэргетычных напоях, батончыках «мюсьлі», хрумсткіх кукурузных і пшанічных шматках для сьняданкаў.
6. Уключыце ў сьняданак бялковыя прадукты
Бялкі насычаюць лепш за ўсё. Таму сьняданак багаты бялкамі насыціць вас на доўгі час. Абястлушчаны тварог — самы лепшы прыклад такога сьняданку. Нятлусты ёгурт і яйкі — таксама добрая крыніца бялку.
7. Уключыце ў сьняданак вугляводы
Вугляводы таксама павінны прысутнічаць у сьняданку. Яны зьяўляюцца асноўным палівам для нашага мозгу, і пасьля начнога голаду ён мае патрэбу ў іх асабліва востра. Па магчымасьці аддавайце перавагу павольным вугляводам — гэта тыя, якія паступова вызваляюць глюкозу ў кроў і тым самым спрыяюць пастаяннаму ўзроўню цукру ў крыві. Хуткія вугляводы наадварот выклікаюць скачкі ўзроўню цукру. А за скачком прыйдзе падзеньне, якое прывядзе да млявасьці, дрымотнасьці, пачуцьцю голаду і гэтак далей. Хуткія вугляводы — гэта сталовы цукар, мёд, варэньне, фабрычныя кандытарскія вырабы. Павольныя знойдзем ў суцэльных крупах, арэхах.
8. Не забывайцеся пра клятчатку
Невялікая колькасьць клятчаткі ў сьняданку, па-першае, спрыяе таму, што цукар у кроў будзе паступаць больш павольна. Па-другое, клятчатка спрыяе лепшаму насычэньню. Ягады, садавіна і гародніна — выдатныя крыніцы клятчаткі.
9. Пяць простых прыкладаў
Дык што можна лічыць правільным сьняданкам? Калі падсумаваць усё вышэй сказанае, то добры сьняданак насычае (але пры гэтым не абцяжарвае страўнік) на працяглы час, запраўляе арганізм (павольнымі) вугляводамі, зьяўляецца не занадта салодкім, зьядаецца павольна і з задавальненьнем. Прыклады выдатных сьняданкаў:
· Абястлушчаны тварог з арэхамі і садавіной або, на аматара, з гароднінай і семкамі
· Малатлусты ёгурт з садавіной, ягадамі і арэхамі
· Каша (прасяная, аўсяная, пярловая) зь ягадамі, семкамі, арэхамі
· Яечня з гароднінай
· Суцэльны тост з яйкам і авакада
10. А як наконт кавы?
Усё больш дадзеных сьведчаць аб тым, што звыклае ўмеранае спажываньне кавы (штодзённае спажываньне 2 — 3 кубкаў кавы лічыцца ўмераным) мае нэўтральнае альбо карыснае ўзьдзеяньне на сардэчную сфэру (зьніжае рызыку ішэмічнай хваробы сэрца, застойнай сардэчнай недастатковасьці, арытміі і інсульту). Акрамя таго, буйныя эпідэміялягічныя дасьледаваньні паказваюць, што асобы, якія рэгулярна п’юць каву, маюць меншую рызыку сьмяротнасьці як ад сардэчных хваробаў, так і ўвогуле ад ўсіх прычынаў. Патэнцыйныя перавагі рэгулярнага спажываньня кавы таксама ўключаюць у сябе абарону ад нэйрадэгенэратыўных захворваньняў, паляпшэньне кантролю над астмай, і ніжэйшую рызыку некаторых страўнікава-кішачных захворваньняў.
Так што піце каву на здароўе! Больш падрабязна пра ўплыў кавы на здароўе можна пачытаць тут.
