Камбінуйце крупы з бабовымі
Усе бялкі складаюцца з будаўнічых блёкаў — амінакіслот. Бялкі ў чалавечым целе складаюцца з набору 20 амінакіслот. 9 зь іх — незаменныя, гэта значыць, што яны павінны паступаць у арганізм зь ежай. Усе жывёльныя бялкі паўнавартасныя — то бок яны ўтрымліваюць поўны набор незаменных амінакіслот, неабходных для аптымальнага падтрыманьня сынтэзу бялкоў у чалавечым целе. Расьлінным бялкам, як правіла, не хапае адной ці больш незаменных амінакіслот. Напрыклад, у крупах бракуе лізіну ды ізалейцыну, а ў бабовых — мэтыяніну і трыптафану. Аднак, калі злучыць крупы і бабовыя, то атрымаецца набор бялкоў, якія дапаўняюць адзін аднаго і ў комплексе могуць стаць паўнавартасным матэрыялам для пабудовы бялку ў чалавечым арганізьме. Таму строгім посьнікам рэкамэндаваныя стравы, якія злучаюць у сабе спалучальныя бялкі: рыс з бабамі, сачавічны суп з хлебам.
Рэгулярна спажывайце соевыя прадукты
Соя — самая выдатная крынiца расьлiннага бялку на Зямлi.
Паўнавартаснасьць бялку вызначаюць два фактары — яго засваяльнасьць і ўтрыманьне амінакіслот. Як правіла, жывёльныя бялкі маюць індэкс засваяльнасьці 90-99%, расьлінныя — 70-90%. Кукурузны бялок, напрыклад, засвойваецца вельмі дрэнна, а вось соевы па засваяльнасьці вельмі блізкі да жывёльнага. Таму для вэганаў і посьнікаў соя — iдэальны прадукт.
На прылаўках беларускіх крамаў ужо прыжыўся соевы прадукт тофу. Акрамя таго, што тофу ўтрымлівае колькасьць бялку, якую можна параўнаць зь мясам або рыбай, ён таксама ўтрымлівае вялікую колькасьць кальцыю, нават больш чым малако і малочныя прадукты. Так што, выкарыстоўваючы тофу, вы будзеце ў двайным выйгрышы. Больш падрабязна пра тофу можна пачытаць тут.
Уключыце ў рацыён ільняны алей і льняное семя
Ільняны алей — самая багатая крыніца альфа-ліналенавай кіслаты (АЛК), першаснай кіслаты сямейства Амэга-3. Гэтая кіслата зьяўляецца незаменнай, то бок арганізм ня можа сам яе выпрацаваць, і яна павінна паступаць зь ежай. Дарэчы, падчас дэфіцыту арганізм сам можа вырабляць з АЛК іншыя кіслоты сямейства Амега-3, так званыя «рыбіны кіслоты».
Сутачная норма АЛК — мінімум 1 працэнт ад спажыванай энэргіі, што ў пераліку складае 3 грамы для мужчын і 2 для жанчын. Адна сталовая лыжка льнянога алею (14 г) утрымлівае ажно 7 грамаў АЛК. Такім чынам, спажываньне ўсяго дзьвюх-трох лыжак ільнянога алею на тыдзень забясьпечыць патрэбу ў гэтай кіслаце. Ільняны алей мае нэўтральны смак і зьяўляецца ідэальнай запраўкай для салаты. Гэты алей не рэкамэндуецца награваць, бо цяпло разбурае карысныя рэчывы.
Льняное семя крыху саступае льняному алею па ўтрыманьні АЛК. Адна сталовая лыжка льнянога семя (10 г) ўтрымлівае 2,4 грамы АЛК, альбо прыкладна дзённую норму.
Штодня прымайце сьпіруліну
Сьпіруліна гэта ніткападобны, спіралепадобны, шматклеткавы ядомы мікроб, здольны да фотасынтэзу. Сьпіруліна расьце ў шчолачных вадаёмах як плаваючая кудзелістая мікраводарасьць. Дзякуючы высокай пажыўнай каштоўнасьці сьпіруліну ядуць на працягу стагоддзяў у Цэнтральнай Афрыцы. У цяперашні час яна шырока выкарыстоўваецца ў якасьці харчовай дабаўкі па ўсім сьвеце.
Па сваім складзе сьпіруліна зьяўляецца адным з самых збалянсаваных прадуктаў на Зямлі. Гэтая водарасьць зьмяшчае шырокі спэктар прафіляктычных і тэрапэўтычных рэчываў, якія ўключаюць вітаміны групы В, вітамін Е, мінэралы, поўны набор амінакіслот, гама-ліналенавую тлустую кіслату, бэта-каратын і цэлы шэраг дасьледаваных і недасьледаваных біялягічна актыўных злучэньняў.
Спіруліну з карысьцю для здароўя можна ўжываць штодня. Можна запіваць яе вадой (у форме таблетак) або дадаваць у фруктовыя кактэйлі (у выглядзе пудры). Апошні варыянт — на аматара, бо сьпіруліна мае вельмі спэцыфічны смак. Дазіроўку сьпіруліны рэкамэндуецца нарошчваць паступова. Так, калі вы прымаеце яе ў таблетках, то першыя два дні прымайце 2 шт., наступныя два дні — 4 шт., і гэтак далей. Сьпіруліну можна ўжываць практычна ў неабмежаваных колькасьцях. Тэрапэўтычная штодзённая доза — 6 стандартных таблетак. Для інфармацыі, адна сталовая лыжка сьпіруліны (7 грам) утрымлівае 20% сутачнай нормы медзі і 10% жалеза і кальцыю.
Камбінуйце расьліннае жалеза зь вітамінам С
Адначасовае ўжываньне жалеза зь вітамінам С паляпшае засваеньне жалеза арганізмам. Добрыя расьлінныя крыніцы жалеза: тофу, соевыя бабы, сачавіца, усе віды фасолі, таматавы сок, какава-парашок, горкі шакаляд.
· Цытрына
Палівайце сокам цытрыны шпінат (добрая крыніца жалеза, пры ўмове, што вы спачатку апусьціце лісьце шпінату на 5-10 сэкунд у вар, каб зьнізіць узровень шчаўевай кіслаты, якая абцяжарвае засваеньне жалеза), дадавайце яго ў таматавы сок.
· Брокалі і брусэльская капуста
Ешце гэтыя віды капусты ў спалучэньні з крупамі, сачавіцай, фасольлю.
· Перцы
Дадавайце перцы ў тушаныя стравы з бабоў і круп.
· Клубніцы і чорная парэчка
Дадавайце гэтыя ягады ў кашы на сьняданак і зялёныя салаты. Дарэчы, замарожаныя ягады (пры ўмовах правільнай замаразкі ) утрымліваюць амаль столькі ж вітаміну С, што і сьвежыя.
· Шчаўе
Дадавайце ў суп з шчаўя фасолю, соевыя бабы або кавалачкі тофу.
Смачна пасьціць!
