Я распрацоўваю пляны пахудзеньня ў адпаведнасьці з канкрэтнай сытуацыяй, мэтай і пажаданьнямі. Гатовай парады для кожнага не існуе. Стратэгія, што спрацуе ў адным выпадку, можа быць зусім непрактычнай і невыканальнай у іншым. Ніжэй я сабрала парады, якія зьяўляюцца базавымі слупамі здаровага пахудзеньня.
Па-першае, галоўныя прыёмы ежы павінны адбывацца прыкладна ў адзін і той жа час. Па-другое, нельга дапускаць вялікага перапынку паміж ядой. У ідэале трэба перакусваць кожныя 3 гадзіны. Ідэальны перакус – садавіна. Па-трэцяе, ні ў якім разе нельга прапускаць галоўныя прыёмы ежы, г.зн. сьняданак, абед і вячэру.
У пэрыяд пахудзеньня выпівайце як мінімум 2 літры вадкасьці. Пад вадкасьцю маецца на ўвазе вада, гарбата, сок, малако, кефір, суп. Кава і алкаголь сюды не ўваходзяць. Ня піце фруктовых сокаў з пакетаў: нягледзячы на свой здаровы імідж, яны ўтрымліваюць шмат калёрый і пры гэтым не насычаюць. Ня піце газаваныя напоі (кола, фанта, спрайт і г.д.).
Гародніна ўтрымлівае вялікую колькасць клятчаткі, якая спрыяе аптымальнаму страваваньню, своечасоваму ачышчэньню і прыносіць насычэньне. Гародніна таксама мае вітаміны, мінэралы і біяактыўныя рэчывы, неабходныя для падтрыманьня аптымальнага здароўя.
Я рэкамендую 2 тыдні таму, што дзень на дзень не прыходзіцца, а часам і тыдзень на тыдзень таксама. Дзёньнік дапаможа вам аб'ектыўна паглядзець на вашу дыету і ўкажа слабыя месцы. Зараз ёсць мноства мабільных аплікацый, якія палягчаюць працэс вядзеньня дзёньніка. На мой прафесійны погляд, самая лепшая аплікацыя на сённяшні дзень – Calorie counter & Diet Tracker кампаніі My Fitness Pal. Аплікацыя бясплатная для андроідаў і айфонаў. Больш падрабязна пра аплікацыі – у гэтым артыкуле.
Адна лыжка алею мае каля 120 калёрый. Дадавайце мінімальную колькасьць алею пры запраўцы салаты. Рабіце запраўкі на аснове цытрынавага або апэльсінавага соку, яблычнага воцату, гарчыцы. Выбірайце здаровыя рэжымы падрыхтоўкі асноўных страў, якія патрабуюць мінімальнай колькасьці алею або зусім яго не патрабуюць: тушыце, запякайце, варыце на пары.
Па-першае, алькаголь стымулюе апэтыт. Па-другое, алькаголь сам па сабе вельмі калярыйны. Дзеля прыкладу, адзін келіх віна (180 мл) мае ў сярэднім 150 калёрый. Дарэчы, белае віно ўтрымлівае нязначна менш калёрый, чым чырвонае. Па-трэцяе, алькаголь мэтабалізуецца вашым арганізмам у першую чаргу, незалежна ад таго, што яшчэ вы ясьце або п'яце адначасова зь яго прыняцьцём. Гэта значыць, калі вы выпіваеце келіх віна за вячэрай, то спачатку арганізм павінен «разабрацца» зь віном, і толькі потым ён прыступіць да вячэры. Калі алькаголю выпіта (за)шмат, то чарга да вячэры дойдзе позна ноччу. Такім чынам існуе вялікая верагоднасьць, што калёрыі вячэры ператворацца ў тлушч.
Да расьлінных прадуктаў адносяцца: гародніна, садавіна, фасоля і бабовыя, крупы, арэхі, семкі, праросткі, ягады, грыбы.
Вазьміце за звычку пачынаць галоўны прыём ежы зь вялікай порцыі сьвежай салаты з гародніны і зеляніны на ваш выбар. Варта аддаваць перавагу арганічным прадуктам.
Ешце павольна і старанна перажоўвайце ежу. Парада для тых, у каго гэта дрэнна атрымліваецца: ешце палачкамі.
Дыетолягі атрымліваюць вышэйшую адукацыю ў галіне харчаваньня. Яны добра разьбіраюцца ў фізіялёгіі і асаблівасьцях мэтабалізму і ведаюць, як схуднець здаровым спосабам. Акрамя практычнай рады, рэгулярны візыт да дыетоляга забясьпечвае псыхалягічную падтрымку, вельмі важную ў перыяд пахудзеньня.
1 морква
1-2 буракі
1 яблык
1/2 агуркі
1/2 кальрабі
2 ст. л. сумесі семак: гарбузовых, ільняных, кунжутных, сланечнікавых
Запраўка:
1 ст. л. ільнянога алею
1 ст. л. канцэнтраванага яблычнага соку
1 ст. л. воцату яблычнага
Соль на смак
Гародніну і садавіну памыйце, ачысьціце і натрыце на тарцы. Зьмяшайце ўсе інгрыдыенты для запраўкі і заліце салату, перамяшайце. Пасыпце семкамі.
1 . Ешце рэгулярна
Па-першае, галоўныя прыёмы ежы павінны адбывацца прыкладна ў адзін і той жа час. Па-другое, нельга дапускаць вялікага перапынку паміж ядой. У ідэале трэба перакусваць кожныя 3 гадзіны. Ідэальны перакус – садавіна. Па-трэцяе, ні ў якім разе нельга прапускаць галоўныя прыёмы ежы, г.зн. сьняданак, абед і вячэру.
2 . Сачыце за колькасцю выпітай вадкасьці
У пэрыяд пахудзеньня выпівайце як мінімум 2 літры вадкасьці. Пад вадкасьцю маецца на ўвазе вада, гарбата, сок, малако, кефір, суп. Кава і алкаголь сюды не ўваходзяць. Ня піце фруктовых сокаў з пакетаў: нягледзячы на свой здаровы імідж, яны ўтрымліваюць шмат калёрый і пры гэтым не насычаюць. Ня піце газаваныя напоі (кола, фанта, спрайт і г.д.).
3 . Ешце як мага больш гародніны
Гародніна ўтрымлівае вялікую колькасць клятчаткі, якая спрыяе аптымальнаму страваваньню, своечасоваму ачышчэньню і прыносіць насычэньне. Гародніна таксама мае вітаміны, мінэралы і біяактыўныя рэчывы, неабходныя для падтрыманьня аптымальнага здароўя.
4 . Паспрабуйце хоць бы два тыдні весьці дзённік харчаваньня
Я рэкамендую 2 тыдні таму, што дзень на дзень не прыходзіцца, а часам і тыдзень на тыдзень таксама. Дзёньнік дапаможа вам аб'ектыўна паглядзець на вашу дыету і ўкажа слабыя месцы. Зараз ёсць мноства мабільных аплікацый, якія палягчаюць працэс вядзеньня дзёньніка. На мой прафесійны погляд, самая лепшая аплікацыя на сённяшні дзень – Calorie counter & Diet Tracker кампаніі My Fitness Pal. Аплікацыя бясплатная для андроідаў і айфонаў. Больш падрабязна пра аплікацыі – у гэтым артыкуле.
5 . Пазьбягайце празьмернага выкарыстаньня расьліннага алею
Адна лыжка алею мае каля 120 калёрый. Дадавайце мінімальную колькасьць алею пры запраўцы салаты. Рабіце запраўкі на аснове цытрынавага або апэльсінавага соку, яблычнага воцату, гарчыцы. Выбірайце здаровыя рэжымы падрыхтоўкі асноўных страў, якія патрабуюць мінімальнай колькасьці алею або зусім яго не патрабуюць: тушыце, запякайце, варыце на пары.
6 . Радыкальна скараціце колькасьць алькаголю
Па-першае, алькаголь стымулюе апэтыт. Па-другое, алькаголь сам па сабе вельмі калярыйны. Дзеля прыкладу, адзін келіх віна (180 мл) мае ў сярэднім 150 калёрый. Дарэчы, белае віно ўтрымлівае нязначна менш калёрый, чым чырвонае. Па-трэцяе, алькаголь мэтабалізуецца вашым арганізмам у першую чаргу, незалежна ад таго, што яшчэ вы ясьце або п'яце адначасова зь яго прыняцьцём. Гэта значыць, калі вы выпіваеце келіх віна за вячэрай, то спачатку арганізм павінен «разабрацца» зь віном, і толькі потым ён прыступіць да вячэры. Калі алькаголю выпіта (за)шмат, то чарга да вячэры дойдзе позна ноччу. Такім чынам існуе вялікая верагоднасьць, што калёрыі вячэры ператворацца ў тлушч.
7 . Хоця б адзін дзень у тыдзень ешце выключна расьлінную ежу
Да расьлінных прадуктаў адносяцца: гародніна, садавіна, фасоля і бабовыя, крупы, арэхі, семкі, праросткі, ягады, грыбы.
8 . Штодзённа ешце свежую салату
Вазьміце за звычку пачынаць галоўны прыём ежы зь вялікай порцыі сьвежай салаты з гародніны і зеляніны на ваш выбар. Варта аддаваць перавагу арганічным прадуктам.
9 . Ешце павольна
Ешце павольна і старанна перажоўвайце ежу. Парада для тых, у каго гэта дрэнна атрымліваецца: ешце палачкамі.
10 . Звярніцеся па параду да дасьведчанага дыетоляга
Дыетолягі атрымліваюць вышэйшую адукацыю ў галіне харчаваньня. Яны добра разьбіраюцца ў фізіялёгіі і асаблівасьцях мэтабалізму і ведаюць, як схуднець здаровым спосабам. Акрамя практычнай рады, рэгулярны візыт да дыетоляга забясьпечвае псыхалягічную падтрымку, вельмі важную ў перыяд пахудзеньня.
Рэцэпт для натхненьня: салата «Здароўе»
1 морква
1-2 буракі
1 яблык
1/2 агуркі
1/2 кальрабі
2 ст. л. сумесі семак: гарбузовых, ільняных, кунжутных, сланечнікавых
Запраўка:
1 ст. л. ільнянога алею
1 ст. л. канцэнтраванага яблычнага соку
1 ст. л. воцату яблычнага
Соль на смак
Гародніну і садавіну памыйце, ачысьціце і натрыце на тарцы. Зьмяшайце ўсе інгрыдыенты для запраўкі і заліце салату, перамяшайце. Пасыпце семкамі.
