Si të bëjmë zgjedhje të shëndetshme të të ushqyerit? Si t’i kontrollojmë nepset? A na lejohen ndonjëherë ushqimet me shumë vaj e sheqer? Cilat kombinime ushqimesh na rrisin disponimin?
Këtyre dhe plot pyetjeve tjera rreth ushqimit u është përgjigjur dietologia Vala Pupovci në edicionin e radhës të podkastit Të flasim.
Me të kemi diskutuar nëse ne jemi çfarë hamë dhe si lidhet ushqimi me gjendjen tonë emocionale e mendore.
Dëgjojeni podkastin e plotë edhe në Spotify, Google Podcast dhe iTunes.
Së fundi, Federata Botërore për Obezitet ka thënë që më shumë se gjysma e popullsisë do të klasifikohet si obeze, apo mbipeshë, deri më 2035, nëse nuk merren masa. Më së shumti, sipas raportit, rrezikohen fëmijët.
Në Kosovë, nuk ekzistojnë të dhëna të sakta se sa fëmijë vuajnë nga obeziteti.
Sipas Organizatës Botërore të Shëndetësisë, obeziteti dhe mbipesha përshkruhen si akumulim jonormal i kilogramëve, që përbëjnë rrezik për shëndetin e një njeriu.
Më poshtë mund të gjeni një pjesë të podkastit në këtë temë.
“Të rinjtë nuk janë shumë të vetëdijesuar për mënyrën e të ushqyerit”
Radio Evropa e Lirë: Vala, sa të shqetësuar duhet të jemi me gjetjet e raportit më të ri të Federatës Botërore për Obezitet?
Vala Pupovci: Këto të dhëna janë shumë shqetësuese, sidomos duke marrë parasysh që fëmijët janë ata që do të jenë e ardhmja jonë. Është shumë e zakonshme që një fëmijë, që është obez, të vazhdojë edhe të jetë edhe një i rritur obez, dhe mund të përballet me probleme nga më të ndryshmet. Obeziteti rrit rrezikun për paraqitjen e sëmundjeve të zemrës, kancerit, sëmundjeve të mëlçisë dhe sëmundjeve tjera që janë mjaft serioze. Kjo, jo vetëm që i rrezikon drejtpërdrejt individët, por edhe e mbingarkon sistemin shëndetësor dhe e bën shumë të vështirë shërimin e gjithë këtyre njerëzve.
Radio Evropa e Lirë: Në raport përmendet që shtetet me të hyra të ulëta janë më të prekurat. Si arsye përmendet trendi i dietave ushqimore në ato vende, më shumë ushqime të procesuara, më pak kontroll të ushqimeve dhe më pak ofrim i shërbimeve për menaxhim të peshës edhe edukim shëndetësor. Si qëndron Kosova në këtë drejtim?
Vala Pupovci: Shtetet me të hyra më të ulëta definitivisht janë më të prekurat. Këtu luan roli edhe faktor social e ekonomik dhe niveli i vetëdijesimit. Kosova, realisht, nuk konsiderohet shtet me të hyra të ulëta, megjithatë mungojnë shumë informata sa i përket prevalencës së obezitetit në vendin tonë. Kjo është diçka shumë e keqe, sepse nuk e dimë si qëndron Kosova. Disa informata që i kam për Komunën e Prishtinës, të nxjerra nga vizitat sistematike nëpër shkolla, diku rreth 23 për qind e fëmijëve nëpër shkolla kanë rezultuar të jenë obezë. Kjo është një shifër mjaft alarmante, plus që po flasim vetëm për Prishtinën, jo për komunat tjera. Realisht, të rinjtë – të paktën prej asaj që e shoh unë prej praktikës sime çdo ditë me klientë - e shoh që nuk janë shumë të vetëdijesuar për mënyrën e të ushqyerit, gjë që tregon se nuk jemi shumë mirë në këtë aspekt.
Radio Evropa e Lirë: Kush ka më shumë predispozita te preket nga obeziteti?
Vala Pupovci: Këtu luajnë rol shumë faktorë. Duke nisur nga niveli i ulët i aktivitetit fizik dhe konsumimi i kalorive më shumë sesa është e nevojshme. Mirëpo, luan rol edhe faktori gjenetik, faktorët ekonomikë, socialë, niveli i arsimit. Disa kategori kanë më shumë predispozita ndaj obezitetit, po faktorët që janë më të menaxhueshëm janë aktiviteti fizik dhe mënyra e të ushqyerit.
Radio Evropa e Lirë: Ju e përmendët që në bazë në praktikave me klientë, e vëreni që të rinjtë nuk është se i kushtojnë shumë rëndësi të ushqyerit. Cilat janë gabimet kryesore, nëse mund të konsiderohen të tilla?
Vala Pupovci: Një prej problemeve më të mëdha drejt obezitetit është mungesa e aktivitetit fizik. Ka ndryshuar rrënjësisht mënyra se si të rinjtë argëtohen në krahasim me të kaluarën. Më herët fëmijët kanë qenë jashtë duke luajtur, kanë qenë aktivë fizikisht, ndërsa tani mënyra e argëtimit është mbyllja, argëtimi me video-lojëra, me rrjete sociale. Kjo është pjesa më problematike. Pastaj, natyrisht, është edhe mënyra e të ushqyerit. Në njëfarë mënyrë nuk është se kanë shumë faj, sepse ajo që u ofrohet nëpër shkolla nuk është edhe aq cilësore. Kryesisht në dyqane, afër shkollave, ofrohen ushqime të shpejta siç janë hamburgerët, hot-dog, buka në tost, çipsat, çokollatat. Nuk u ofrohet ushqim i shëndetshëm. Nëse flasim për të rinjtë mbi 18 vjeç ekziston një përzierje. Atëherë vjen një lloj vetëdijesimi për shëndetin në këtë moshë, por në të njëjtën kohë është edhe ana e kundërt e medaljes. Ata janë më të interesuar të ushqehen me ushqime pak më të shpejta, të cilat nuk ofrojnë vlera ushqyese.
“Institucionet mund të bëjnë më shumë në vetëdijesim të popullatës për ushqimin”
Radio Evropa e Lirë: A mund të bëjnë më shumë institucionet për rritje të vetëdijesimit të popullatës për ushqimin që konsumojnë?
Vala Pupovci: Po, mund të bëjnë shumë më shumë. Qoftë përmes fushatave të vetëdijesimit duke targetuar fëmijët nëpër shkolla. Krahas, asaj, kuptohet që puna duhet të jetë multi-faktoriale dhe duhet të ofrohet ushqimi i shëndetshëm, e jo vetëm të bisedohet me fëmijët e më pas realiteti të mos përkojë me diskutimet. Mund të bëhet edhe sensibilizim në rrjetet sociale, apo në platformat ku kalojnë më shumë kohë fëmijët, rreth të ushqyerit shëndetshëm. Vendet tjera aplikojnë masa të ndryshme, siç është teksa e sheqerit – pijet ose ushqimet që kanë sheqer të shtuar kanë kosto më të lartë. Më pas janë edhe reklamat që u shfaqen fëmijëve. Ka vende në të cilët reklamat e ushqimeve jo të shëndetshme, janë të ndaluara gjatë kohës kur besohet se fëmijët janë para ekraneve televizive. Këto veprime mungojnë te ne goxha shumë.
“Nuk bëhet asgjë nëse një herë konsumojmë hamburger”
Radio Evropa e Lirë: Vala, i përmendet pak më herët një varg ushqimesh të cilave të rinjtë u ekspozohen nëpër dyqanet afër shkollave. Por, cilat janë disa ushqimet që ata duhet t’i shmangin?
Vala Pupovci: Në këtë pjesën ‘duhet, nuk duhet’ nuk jam shumë rigoroze. Nuk ekzistojnë ushqime që absolutisht nuk duhet të konsumohen, sepse varet nga sasia dhe shpeshtësia e konsumimit të një ushqimi. Nuk bëhet asgjë nëse një herë konsumojmë hamburger, mirëpo nëse kjo është në vazhdimësi, vazhdon çdo ditë, ose çdo javë, atëherë bëhet problem. Prej ushqimeve që kanë shumë kalori, që preferohet të konsumohen më pak – po e zbus pak – janë kryesisht ushqimet e shpejta.
Radio Evropa e Lirë: Po më pëlqen kjo qasja juaj, sepse në momentin që i thuhet një riu, apo një të rrituri se i ndalohet një ushqim, ai automatikisht bëhet më i dëshirueshëm.
Vala Pupovci: Realisht po, bëhet më i dëshirueshëm, sepse nuk funksionon qasja që t’i ndalosh vetes plotësisht një lloj të ushqimit. Shembull, nëse një person vendos që të mos konsumojë më çokollata, ai mund t’ia ndalojë vetes për një periudhë kohore, por në momentin që iu rikthehet, nuk do të mund t’i konsumojë në porcion normal, por mund të konsumojë sasi shumë, shumë më të madhe, për shkak të krijimit obsesiv që e krijon ndaj çokollatës, që përndryshe njihet edhe si neps.
A jemi të uritur, apo kemi neps?
Radio Evropa e Lirë: E si menaxhohen nepset?
Vala Pupovci: Njerëzit zakonisht bëhen nervozë kur u them se për të menaxhuar nepset, duhet t’iu përgjigjemi atyre, mirëpo në mënyrë më të ndërgjegjshme. Së pari duhet ta kuptojmë se, a jemi të uritur, apo kemi neps? Nëse jemi të uritur, më mirë është që të konsumojmë një shujtë që na ngopë, e më pas të rivlerësojmë a kemi nevojë për atë ushqimin që na shkakton neps, po e marrë shembull çokollatën, sepse është më e zakonshmja. Nëse jemi të uritur, është mirë të konsumojmë ushqim, nëse nuk jemi të uritur mund të konsumojmë një copë të vogël çokollatë. Sa më shumë që u përgjigjemi nepseve, e shohim që me kalimin e kohës ai ushqim e humb kontrollin që e ka te ne.
Radio Evropa e Lirë: Ekzistojnë studime të ndryshme për ushqimet, por në parim, a jemi ne ata çfarë hamë?
Vala Pupovci: Në njëfarë mënyrë jemi, sepse ajo çfarë investojmë ne në shëndetin tonë, çfarë vlera ushqyese marrim, sigurisht që reflekton në shëndet. Mirëpo, ne jemi edhe ajo se çfarë gjenetike kemi, dhe kjo varet edhe nga faktorë tjerë që mund të jenë të pakontrollueshëm. Ka persona që kanë mbipeshë, ose janë obezë, thjesht për shkak që e kanë faktorin gjenetik, që e vështirëson shumë humbjen e peshës. Është mirë që të potencojmë këtë gjë, sepse në shumë raste njerëzit i bëjnë të ndihen keq njerëzit që nuk mund të humbin peshë. Nuk do të thotë që ata nuk mundohen, por thjesht nuk munden, sepse ashtu e kanë të krijuar gjenetikën.
Radio Evropa e Lirë: Si ndikojnë ushqimet në disponimin tonë?
Vala Pupovci: Ushqimet ndikojnë te ne në disa mënyra. Duke nisur nga fakti që mungesa e ndonjë vitamine ose minerali, mund të ndikojë në lodhje, plogështi, çka më pas në mënyrë direkte ndikon edhe në disponim. Shumë njerëz tregojnë që nëse ushqehen më shëndetshëm, në përgjithësi ndihen më mirë. Jo vetëm për shkak të vlerave ushqyese, por edhe për shkak se e dinë që po bëjnë diçka të mirë për veten. Disa prej nutrientëve që ndikojnë në disponim janë:
- hekuri – mungesa e të cilit shpesh në ndikon në lodhje e plogështi
- vitaminat B – gjithashtu ndikojnë në disponim
- vitamina D dhe
- seleni.
Radio Evropa e Lirë: A e ndan me ne ndonjë trik për ndonjë kombinim të ushqimit që na ndihmon në rritje të disponimit?
Vala Pupovci: Po. Së pari, një dietë duhet të jetë mirë e balancuar, në mënyrë që ne t’i marrim të gjitha vlerat ushqyese të nevojshme, dhe që të kemi funksion të mirë të trurit. Sa u përket kombinimeve, po ndalem te pjesa e serotoninës – hormonit të lumturisë. Të gjithë janë të interesuar të dinë se si mund të rrisin prodhimin e serotoninës. Ekziston një lloj i aminoacidit, triptofani, i cili është paraardhës i serotinëns. Ai në trurin tonë kthehet në serotoninë, por ky proces nuk është aq i thjeshtë, sepse ekziston barriera gjak-tru nëpër të cilën duhet të kalojë triptofani për t’u shndërruar në serotoninë. Karbohidratet e bëjnë atë kalim. Si kombinim është mirë që gjithmonë të kombinohen karbohidratet me proteina. Ushqimet e pasura me proteina që kanë triptofan janë: peshku, mishi, arroret, produktet e qumështit, veza, djathi, ndërsa ushqimet që përmbajnë karbohidrate janë: orizi, tërshëra, frutat, perimet, buka. Nëse bëhet një kombinim i tillë ndihmon në disponim më të mirë.
Radio Evropa e Lirë: Të flasim pak edhe për lidhjen mes ushqimit edhe gjendjes emocionale. Si reflektohet kjo? Njerëzit që vuajnë nga ankthi a kanë tendencë të kenë dietë më të varfër ushqimore, në krahasim me ata që nuk vuajnë nga një problem i tillë?
Vala Pupovci: Po, ka lidhshmëri. Një person që ka ankth ose çfarëdo çrregullimi të shëndetit mendor, qoftë depresion apo diçka të tillë, ka lidhshmëri me një dietë pak më të varfër, sidomos me këta nutrientët që i përmenda më herët. Shumë njerëz në përgjithësi e kanë një disponim jo të mirë – nuk po flas për çrregullimet e stresit – dhe ata tregojnë që vetëm marrja e vitaminës D u ndihmon që të kenë disponim më të mirë. Është shumë e kuptueshme, sepse kur ne jemi të lodhur, nuk kemi energji të mjaftueshme, kjo ndikon në kualitet të jetës.
“Filloni me hapa të vegjël”
Radio Evropa e Lirë: Si të krijojmë shprehi të shëndetshme të të ushqyerit? Si ushqehet Vala?
Vala Pupovci: Krijimi i shprehive të shëndetshme merr kohë goxha shumë. Nuk është diçka qe ndodh brenda një nate. Unë gjithmonë u them klientëve të mi që është mirë të fillojnë me hapa të vegjël, në mënyrë që të mos demoralizohen. Një person që gjithë ditën konsumon çipsa, çokollata, ëmbëlsira, pije të gazuara dhe menjëherë të kthehet në një dietë, e cila është vetëm me perime, me fruta, atëherë mund të demoralizohet shumë shpejt dhe mund ta braktisë atë ditë brenda dy javëve. Prandaj unë gjithmonë u them që të fillojnë me hapa të vegjël.
- Ajo çka mund të bëhet është krijimi i shprehisë së konsumimit të mëngjesit, pasi ndikon shumë në energji gjatë ditës.
- Më pas është edhe inkorporomi i aktivitetit fizik në ditën tonë. Nuk ka nevojë që patjetër të jetë një orë aktivitet fizik, mund të jetë 10-15 minuta, çka e rrit tendencën për më shumë aktivitet me kalimin e kohës.
- E treta është edhe të frutat. Shtojeni një pemë në ushqimet që i konsumoni gjatë ditës. Këto janë gjërat që janë lehtë të menaxhueshme në rutinën e secilit. Këtë e aplikoj edhe te vetja. E kam një mënyrë të balancuar të të ushqyerit, mirëpo jo ekstreme, jo kufizuese. Në rastet kur më hahet një picë, e ha, nuk e kam aspak problem, mirëpo në shumicën e rasteve konsumoj ushqime që janë të pasura me vlera ushqyese.
