Мы прывыклі купляць у краме грэцкія крупы прыгожага арэхавага колеру. У краінах Эўропы грэчка звычайна выглядае бледна-зялёнай. Чаму так і які варыянт больш карысны?
Грэчка не зьяўляецца злакам. Яна належыць да сям’і Polygonaceae (драсёнавыя), якая таксама ўключае шчаўе і рэвень. Яе навуковая назва — Fagopyrum Esculentum. Грачанае зерне памерам зь зерне пшаніцы, але пры тым яно мае ўнікальную трохкутную форму. Для таго, каб грачанае зерне можна было спажываць у ежу, яго пазбаўляюць зьнешняй цёмнай абалонкі, шалупіньня. Пад ім знаходзім сырое зерневае ядро, якое выглядае зялёным.
Вытворцы падвяргаюць сырую (зялёную) грэчку тэрмічнай апрацоўцы па некалькіх прычынах. Па-першае, гэта скарачае час прыгатаваньня. Па-другое, гэта дадатковая абарона супраць патагенных арганізмаў, якія вельмі любяць неапрацаваныя прадукты. Па-трэцяе, апрацаваная (пражаная) грэчка набывае прыгожы карычневы колер і арэхавы водар. Некаторыя знаёмыя пытаюцца ў мяне, а можа быць і нам трэба перайсьці на зялёную нясмажаную грэчку, бо гэта сучасна — ужываць больш натуральныя прадукты?
Ці больш карысная зялёная грэчка? Увогуле так, таму што пры тэрмічнай апрацоўцы заўсёды зьмяшаецца колькасьць пажыўных рэчываў. Страта гэта, аднак, мінімальная. У хатніх умовах вы ў любым выпадку падвяргаеце кашу тэрмічнай апрацоўцы (калі варыце яе).
Што тычыцца новага трэнду — есьці сырую, прарошчаную грэчку, то навукова не даказана, што яна больш карысная ў параўнаньні са звычайнай грэчкай.
Беларусь у апошнія гады вырошчвае ўсё больш грэчкі. Крупы вырабу Скідальскага і Гомельскага камбінатаў хлебапрадуктаў займаюць вялікую частку рынку. Вытворчасць грэцкіх круп складае 0,7-1,5 кг у год у разліку на аднаго жыхара нашай краіны. Гэта прыкладна ў 5 разоў менш, чым мы ямо. Вось як моцна мы любім грэчку! Частку грачанай крупы Беларусь імпартуе з Расеі, Украіны і Кітаю.
Харчовы профіль
Грачаная крупа ўтрымлівае прыкладна 12 грамаў бялку на 100 грам. Гэта параўнальна з іншымі крупамі. Адметна тое, што грэчка складаецца з амаль усіх незаменных амінакіслот у выдатных прапорцыях і ўтрымлівае амінакіслату лізін, якая бракуе ў збожжавых культурах, такіх як пшаніца, кукуруза, рыс і г.д.
Грачаная крупа вельмі багатая крыніца растваральных і нерастваральных харчовых валокнаў. 100 г. грэчкі ўтрымлівае 10 г. валокнаў. Гэта — траціна сутачнай патрэбы ў валокнах для жанчын і чацьвярціна для мужчын. Валокны павялічваюць грувасткасьць ежы і дапамагаюць прадухіліць праблемы запораў, паскараючы пэрыстальтыку кішачніка. Да таго ж, валокны зьвязваюцца з таксынамі ў кішачніку і выдаляюць іх з арганізму.
Моцны антыаксыдант
Належнае дзеяньне нашай уласнай сыстэмы антыаксыдантнай абароны залежыць ад наяўнасьці у рацыёне мінэралаў сэлену, медзі, марганцу і цынку. Акрамя таго, арганізм выкарыстоўвае вітаміны, якія могуць выступаць у якасьці антыаксыдантаў самі па сабе: вітамін С, вітамін Е і вітамін B2.
Грэчка ўтрымлівае многія элемэнты з вышэйназваных мінэралаў і вітамінаў, некаторыя зь іх — у велізарнай колькасьці.
Так, у 100 грамах грэчкі (сухая вага) знойдзем 65% ад сутачнай патрэбы марганцу, 55% медзі, 16% цынку, 12 % сэлену, 25% вітаміну B2.
Грэчка сама па сабе ўтрымлівае мала вітаміну С, аднак у яе склад уваходзіць унікальны хімічны кампанэнт рутын, які дапамагае арганізму эфэктыўна выкарыстоўваць вітамін С.
Такім чынам рутын ускосна грае ролю ў выпрацоўцы калягену (асноўны будаўнічы блёк скуры). Ці можа вы памятаеце яшчэ з савецкіх часоў прэпарат «Аскарутын»? Яго дактары выпісвалі, каб хутчэй загойваліся раны, а касмэтолягі рэкамэндавалі для эластычнасьці скуры. «Аскарутын» складаецца з аскарбінавай кіслаты (вітамін С) і рутыну. Рутын мае добра выражаныя супрацьзапаленчыя ўласьцівасці і дапамагае прадухіліць ўтварэньне тромбаў у крывяносных сасудах.
Іншыя перавагі для здароўя
Навукова даказана, што ўжываньне грэчкі пазытыўна сказваецца на ўзроўні халестэрыну. Гэта адбываецца хутчэй за ўсё дзякуючы грачаным харчовым валокнам. Яны зьвязваюцца з жоўцевымі солямі (што ўтвараюцца з халестэрыну) і памяншаюць іх паўторнае паглынаньне ў тоўстай кішцы і, такім чынам, дапамагаюць зьнізіць узровень «дрэннага» халестэрыну.
Эпідэміялягічныя дадзеныя з Кітаю паказвацюь значна больш нізкую распаўсюджанасьць гіперглікеміі (падывшанага цукру ў крыві) ў тых супольнасьцях, якія спажываюць грэчку як асноўную крупу, у параўнаньні з супольнасьцямі, якія ядуць у асноўным рыс. Адсюль навукоўцы робяць высновы, што грэчка мае патэнцыйную ролю ў глікемічным кантролі.
Даследаваньне 2013 году пацвярджае гэтую гіпотэзу. Тыя яго ўдзельнікі з дыябэтам 2 тыпу, якія зь ежай атрымлівалі грачаныя крэкэры, мелі лепшыя паказчыкі ўзроўню інсуліну ў крыві. Цікава, што ў гэтым жа даследаваньні быў адзначаны больш нізкі ўзровень так званага «гармону голаду» грэліну ў крыві тых, хто рэгулярна ўжываў грачаныя прадукты.
Даказана, што грэцкі мёд зьмяншае сымптомы прастуды ў дзетак.
Грэчка (BW) можа паводзіць сябе як прэбіётык і спрыяць росту добрых бактэрый у нашым кішачніку.
Як есьці? Некалькі хуткіх ідэй
- Ешце грэчку на сьняданак. Ці ведаеце вы, што яе вельмі смачна зьмяшаць напалову з аўсянкай?
- Дадайце прыгатаваную грэчку ў супы або рагу, каб надаць ім больш смаку і больш густую тэкстуру.
- Грэчка выдатна спалучаецца з грыбамі.
- З грэчкі атрмыліваюцца цудоўныя вэгэтарыянскія катлеты.
- Прадаюцца і разнастайныя макаронныя вырабы з грачанай мукі — ад кітайскай лапшы «соба» да літоўскіх грачаных ражкоў.
- З грачанай мукі можна рабіць бліны, хлеб, кексы. Дарэчы, паколькі грэчка не адносіцца да злакаў, то яна не ўтрымлівае глютэну (клейкавіны), то бок яна ня клейкая. Таму ў большасьці рэцэптаў мае сэнс зьмешваць яе са звычайнай мукой.
