Калі вы з тых, хто заўсёды выбірае адну і тую ж садавіну і гародніну, адкрыйце сабе дарогу да новых смакаў. Атрымаць максымальную колькасьць вітамінаў і мінэралаў дапаможа просты прынцып: імкніцеся штодзень есьці садавіну і гародніну ўсіх колераў вясёлкі: чырвонага, аранжавага, жоўтага, зялёнага, сіняга, фіялетавага і, замест блакітнага — белага.
Чырвоны: лікапін
Таматы, кавун, ружовы грэйпфрут.
Чырвоныя садавіна і гародніна афарбавана натуральным расьлінным пігмэнтам каратыноідам лікапінам. Сярод усіх каратыноідаў лікапін пераважае ў чалавечай плязьме, розных тканінах і прастаце. Лічыцца, што рэгулярнае спажываньне лікапіну можа значна зьнізіць рызыку ўзьнікненьня раку прастаты. Асноўнымі крыніцамі лікапіну зьяўляюцца таматы і вырабы з іх (таматная паста, таматны соўс), кавун, ружовы грэйпфрут, гуава і папая.
Той жа лікапін зьяўляецца эфэктыўным гасільнікам шкоднага кіслароду, то бок ён процістаіць акісьляльнаму стрэсу.
Дарэчы, лікапін зьяўляецца ліпафільным («любіць тлушч»). Гэта азначае, што яго аптымальнае паглынаньне адбываецца ў прысутнасьці харчовых тлушчоў. На практыцы гэта значыць, што таматны соўс для спагеці, прыгатаваны зь невялікай колькасьцю алею — значна лепшая крыніца лікапіну, чым сырыя памідоры.
Аранжавы: бэта-каратын
Морква, гарбуз, абрыкосы.
Каратыноід бэта-каратын знойдзем у аранжавай і жоўтай садавіне і гародніне: моркве, гарбузе, жоўтых яблыках, абрыкосах, пэрсіках, аранжавай дыні. Бэта-каратын у чалавечым арганізьме пераўтвараецца ў вітамін А, які дапамагае падтрымліваць здароўе сьлізістых абалонак, скуры і вачэй.
Жоўты: зэаксантын
Перац, гарбуз, вінаград.
Зэаксантын зьяўляецца адным з найбольш распаўсюджаных каратыноідаў, якія сустракаюцца ў прыродзе. Гэты пігмэнт сынтэзуецца ў расьлінах і надае ім характэрны аранжавы і жоўты колер. Назва паходзіць ад Zea Mays (сорт звычайнай кукурузы, у якім зэаксантын забясьпечвае асноўны жоўты пігмэнт) ды Хanthos, грэцкае слова «жоўты».
Зэаксантын зьяўляецца асноўным кампанэнтам пігмэнту ў сятчатцы вока. Невялікая колькасьць зэаксантыну таксама ўтрымліваецца ў мазгах. Зэаксантын грае важную ролю ў функцыянаваньні вачэй, бо ён адказны за вастрыню цэнтральнага зроку (яснасьць, зь якой аб’екты вылучаюцца ад іх асяродзьдзя), ён таксама памяншае наступствы асьляпленьня (так званага сіняга сьвятла).
Важныя крыніцы для атрыманьня зэаксантыну зь ежы: кукуруза, жоўты і аранжавы перац і сухая папрыка, шафран, усе гатункі гарбуза, кабачок, ківі, вінаград, апэльсінавы сок, ягады годжы.
Зялёны: вітамін К
Пятрушка, капуста, шпінат.
Вiтамiн К утрымлiваецца пераважна ў прадуктах зялёнага колеру: зяленіва, капуста, ядомае лісьце. Усяго 10 грамаў сьвежай пятрушкi забясьпечаць вам падвойную сутачную вітамінную норму. Iншая выдатная крынiца вiтамiну К — капуста любых гатункаў: брокалi, брусэльская, пэкiнская. Шмат вітаміну К таксама знойдзем у рукале, шпінаце. Вітамін К мае важнае значэньне ў фарміраваньні згусткаў крыві і неабходны для аптымальнага здароўя костак.
Сіні і фіялетавы: антацыяны
Чарніцы, сіні вінаград, бакляжан.
Антацыяны — гэта сінія, чырвоныя, або фіялетавая пігмэнты ў ягадах, садавіне, гародніне і лісьці. Навукоўцы мяркуюць, што антацыяны здольныя запавольваць кагнітыўнае (мэнтальнае) старэньне.
Ня так даўно ў часопісе Annals of Neurology былі надрукаваныя вынікі дасьледаваньня, якое прааналізавала дадзеныя больш за 16 тысяч жанчын сталага ўзросту. Дасьледчыкі прыйшлі да высновы, што жанчыны, якія рэгулярна (г. зн. больш за 2 разы на тыдзень) ўжывалі ягады, у асноўным дурніцы і маліну, мэнтальна старыліся на два з паловай гады пазьней, чым жанчыны, якія елі ягады нерэгулярна.
Якім чынам гэта адбываецца? Самая распаўсюджаная тэорыя базуецца на тым, што ягадныя фляваноіды антацыяны могуць пераадолець т. зв. гематаэнцэфалічны бар’ер (бар’ер паміж крывёю і мозгам) і лякалізавацца ў абласьцях мозгу, адказных за працэсы навучаньня і памяці (напрыклад, у гіпакампе).
Антацыяны знойдзем таксама ў суніцах, маліне, экзатычнай ягадзе асаі.
Белы: аліцын і калій
Белыя садавіна і гародніна афарбавана пігмэнтам антаксантынам. Цыбуля і часнок у прыватнасьці ўтрымліваюць хімічнае рэчыва аліцын, якое садзейнічае ўмацаваньню здароўя. Яно здольнае зьнізіць узровень халестэрыну і крывяны ціск, а таксама патэнцыйна зьнізіць рызыку разьвіцьця рака страўніка і хвароб сэрца.
Некаторыя прадстаўнікі белай групы, такія, як бананы і бульба, зьяўляюцца добрымі крыніцамі мінэралу калію. Калій адказвае за балянс вадкасьці ўнутры клетак.
Важна адзначыць, што апісаныя біяактыўныя рэчывы — не адзіныя элемэнты ў гародніне і садавіне розных колераў. Тысячы іншых вывучаных і нявывучаных рэчываў знаходзяцца ў розных гатунках, і ўсе яны валодаюць рознымі карыснымі ўласьцівасьцямі. Таму ключ да здаровага харчаваньня — у разнастайнасьці.
Нагадаю, што Сусьветная арганізацыя аховы здароўя рэкамэндуе зьядаць як мінімум 400 грамаў гародніны і садавіны кожны дзень.
