1. Зьмяніце адну звычку ў месяц
Пералічыце і напішыце на лісьце звычкі харчаваньня і фізычнай (не)актыўнасьці, якія вы хацелі б зьмяніць, і абярыце адну, над якой будзеце працаваць. Стаўце рэалістычныя мэты! Не спрабуйце зьмяніць другую звычку, пакуль ня скончана справа над першай. Дайце сабе месяц. Гэта дастатковы час, каб добрая звычка ўкаранілася ў вашай сыстэме. Сьпіс канкрэтных штодзённых звычак лягчэй ператварыць у жыцьцё, чым радыкальныя рэзалюцыі. Пад рэзалюцыямі маю на ўвазе сур’ёзныя зьмены, якія на першы погляд падаюцца выканальнымі. Часта, аднак, пасьля 2-3 трох тыдняў, а то і раней, большасьць людзей адмаўляецца ад рэзалюцыяў. Гэта, у асноўным, адбываецца таму, што яны на самой справе не гатовыя да зьменаў, але думаюць што яны гэта павінны рабіць з-за Новага году.
2. Пачніце сілавыя трэніроўкі
Цягліцы спальваюць больш калёрый, чым тлушч, нават у стане спакою. Пастаўце мэтай хадзіць ў спартовую залю мінімальна два разы на тыдзень. Калі вам не стае самадысцыпліны, дамоўцеся займацца спортам разам з сябрам/сяброўкай ці калегам. Дамова ёсьць дамова, гэта будзе вам дадатковай матывацыяй.
Увогуле, як можна часьцей прымайце вэртыкальнае становішча. Пазьбягайце таго, каб сядзець на працягу ўсяго дня. Нават калі вы проста ўстанеце з рабочага месца і прагуляецеся, павялічыцца сакрэцыя вашых гармонаў, адказных за добры настрой ( у прыватнасьці сэратаніну, дафаміну і эндарфінаў). Простыя фізычныя дзеяньні ўмеранай інтэнсіўнасьці, накшталт хады, дапамогуць утаймаваць апэтыт і заставацца энэргічным.
3. Адзін расьлінны дзень у тыдзень
Хаця б адзін дзень на тыдзень ешце выключна расьлінную ежу. Гэтая звычка ня толькі дабратворна адаб’ецца на вашай вазе, самаадчуваньні і здароўі, але таксама і на здароўі плянэты.
Да расьлінных прадуктаў адносяцца: гародніна, садавіна, фасоля і бабовыя, крупы, арэхі, семкі, праросткі, ягады, грыбы.
4. Каштуйце новыя стравы
Вазьміце за правіла спрабаваць адзін новы здаровы рэцэпт на тыдзень. Такім чынам за год вы пакаштуеце 55 новых страў! Запісвайце або запамінайце рэцэпты, якія прыйшліся вам да смаку і практыкуйце іх.
5. Піце дастаткова вадкасьці
Пастаўце сваёй мэтай выпіваць як мінімум 1,5 літры вадкасьці ў дзень. Пад вадкасьцю маецца на ўвазе вада, гарбата, сок, малако, кефір, суп. Кава і алькаголь сюды не ўваходзяць. Ня піце фруктовых сокаў з пакетаў: нягледзячы на свой здаровы імідж, яны ўтрымліваюць шмат калёрый і пры гэтым не насычаюць. Ня піце газаваныя напоі (кола, фанта, спрайт і г. д.). Калі вы п’яце зусім мала вадкасьці, і 1,5 літра (6 шклянак) падаецца вам жахлівай колькасьцю, ідзіце да сваёй мэты паступова. Дадавайце адну дадатковую шклянку вады за тыдзень.
Часам людзі, якія пачынаюць піць большую колькасьць вады, чым яны прывыклі, скардзяцца на тое, што ім цяпер трэба часьцей хадзіць у туалет. Гэта часовая зьява. Мачавая бурбалка натрэніруецца досыць хутка. Нязручнасьці, зьвязаныя з часьцейшым наведваньнем туалета, зьнікнуць прыкладна праз 2 тыдні.
6. Ешце больш садавіны і яшчэ больш гародніны
Гэтая парада гучыць банальна, аднак нельга недаацэньваць яе важнасьць. Сусьветная арганізацыя аховы здароўя з 1990 году рэкамэндуе зьядаць як мінімум (і гэта сапраўды мінімум) 5 порцый гародніны і садавіны на дзень. Гэтая рэкамэндацыя грунтуецца на карысьці гародніны і садавіны для фізычнага здароўя чалавека. Некаторыя краіны, уключаючы Японію, Данію, Аўстралію, аднак, у апошнія гады спрабуюць праводзіць кампаніі сярод насельніцтва, стымулюючы да яшчэ большага спажываньня садавіны і гародніны. Напрыклад, у 2005 годзе Аўстралія ініцыявала кампанію «Імкніся да 5 + 2», прапануючы грамадзянам есьці 5 порцый гародніны і 2 порцыі садавіны ў дзень. У Канадзе праводзілася падобная буйнамаштабная кампанія, якая прапаноўвала зьядаць яшчэ больш садавіны і гародніны — ад 5 да 10 порцый за дзень. Гэтыя кампаніі каштуюць мільёны даляраў, што кажа аб іх важнасьці з пункту гледжаньня дзяржавы.
Нядаўняе маштабнае дасьледаваньне, праведзенае ў Аўстраліі, прыйшло да высновы, што 8 порцый гародніны і садавіны ў дзень ня толькі спрыяюць аптымальнаму здароўю, але і пазытыўна адбіваюцца на настроі.
Спажываньне садавіны, па выніках дасьледаваньня, мае больш моцнае ўзьдзеяньне ў параўнаньні з гароднінай на агульнае псыхічнае здароўе і на шкалу псыхалягічнага дыстрэсу.
7. Ешце вясёлку кожны дзень
Атрымаць максымальную колькасьць вітамінаў і мінэралаў са свайго рацыёну дапаможа просты прынцып: імкніцеся да таго, каб штодзень есьці садавіну і гародніну ўсіх колераў: чырвонага, аранжавага, жоўтага, зялёнага, сіняга, фіялетавага і, замест блакітнага — белага.
Колер расьліны гаворыць пра наяўнасьць у ёй асобных пажыўных рэчываў. Пігмэнты усіх колераў граюць важную ролю ў падтрымцы аптымальнага здароўя. Калі вы з тых, хто заўсёды выбірае адну і тую ж садавіну і гародніну, адкрыйце сабе дарогу да новых смакаў. Напрыклад, калі вы часьцей за ўсё ясьцё яблыкі і апэльсіны, паспрабуйце есьці грушы і бананы.
