Неправильное питание и сопутствующее ему ожирение становится в наше время глобальной проблемой. От ожирения страдают не только жители развитых регионов, но и население развивающихся стран. Как заявил американский диетолог Барри Попкин из университета Северной Каролины: «От ожирения сейчас страдает больше людей, чем от голода. Переход от голодающего мира к пораженному ожирением произошел с поражающей скоростью». По данным профессора Попкина, во всем мире более миллиарда людей страдают от ожирения и только 800 миллионов от недоедания. Причем «бремя ожирения» с сопутствующими болезнями даже в развивающихся странах поражает теперь не зажиточные, а самые бедные слои населения.
Термин «средиземноморская диета» (Mediterranean diet) ввел американский диетолог доктор Энсель Кис (Ancel Benjamin Keys) в 1945 году. Он изучал возможную связь между особенностями питания и «болезнями изобилия», такими, как ожирение, атеросклероз, диабет и повышенное давление. Диетолог отметил, что чем дальше рацион отстоит от средиземноморской модели, тем более часты случаи данных заболеваний. Средиземноморская диета на протяжении тысячелетий складывалась в Испании, Италии и Греции. В настоящее время в Испании создано несколько научных центров по изучению достоинств диеты.
Нерафинированное оливковое масло – основной компонент диеты
Одним из важнейших составляющих средиземноморской диеты считается оливковое масло, содержащее витамин Е, бета-каротины и растительный жир. В представленном недавно докладе Университетской клиники имени королевы Софии в городе Кордоба, где изучались свойства оливкового масла, отмечается, что ежедневное потребление на завтрак этого продукта способствует профилактике болезней, связанных с системой кровообращения, и препятствует старению организма. Авторы исследования рекомендуют употреблять лишь нерафинированное масло, поскольку оно содержит еще и полифенолы, которые и определяют лечебные свойства данного продукта. Нерафинированное масло, изготовляемое, как правило, в начале сезона сбора урожая оливок без горячей обработки, имеет зеленоватый цвет и горький привкус. Подобное масло испанского производства обычно помечается на этикетке как «virgen» (нерафинированное) или «virgen extra».
Ведущий диетолог мадридской клиники имени профессора Грегорио Мараньона доктор Эдуардо Морено отмечает также необходимость регулярно завтракать: «Завтраку в средиземноморской диете придается особое значение. Это касается, в первую очередь, детей. Они должны завтракать дома». Диетологи рекомендуют потреблять на завтрак 60 граммов хлеба, смоченного 40 граммами масла.
Как показали исследования, уже в течение нескольких недель употребление нерафинированного оливкового масла позволяет снизить уровень холестерина в крови. Именно такой завтрак предлагался в течение трех недель 20 пациентам Университетской клиники. Пациенты стали чувствовать себя лучше: уровень холестерина в крови у них снизился. Сотрудник клиники королевы Софии доктор Рафаэль Кармена замечает: «Средиземноморская диета на базе оливкового масла, включающая ежедневное потребление орехов, существенно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инфаркта и инсульта».
Орехи
Другим обязательным компонентом средиземноморской диеты являются орехи: грецкий, фундук, миндаль, фисташки, арахис и другие. Они содержат большое количества протеинов, минералы и витамины Е, А, B1 и B2. Регулярное потребление орехов препятствует развитию артериального склероза, повышению уровня холестерина. Считается, что очень полезен против заболеваний сердца, к примеру, грецкий орех.
Мясо
Важное место в средиземноморской диете занимает мясо, особенно, свинина, ветчины и колбасные изделия. Сторонники этой диеты отмечают, что мясо является источником различных минералов, необходимых организму – кальция, цинка, железа и фосфора, а также протеинов. Заменителем свежего мяса может вполне служить вяленное – известная испанская ветчина – хамон. Однако, доктор Морено считает, что потреблять мясо надо в ограниченных количествах, а хамон и колбасные изделия – в крайне малых, поскольку излишнее потребление животных жиров вредно для человека.
Он напоминает, что главное в средиземноморской диете - это ее сбалансированность: употребление всех видов продуктов, но в тех количествах, которые диктуются нуждами организма: «Я хочу сказать, что не следует считать вредными какие-либо продукты или блюда сами по себе. Вредным может стать лишь их неумеренное потребление. Сейчас в мире, к примеру, принято ругать американский Мак-Дональдс и его гамбургеры, как вредные и способствующие ожирению. Это неверно. Гамбургеры имеют право на жизнь и вполне полезны для организма, если употребляются в меру в рамках сбалансированного правильного питания, содержащего все необходимые элементы для организма. Конечно, если вы ежедневно будете поедать в огромных количествах только гамбургеры и полностью игнорировать овощи, фрукты, яйца, рыбу, молочные продукты и крупы, то нанесете своему организму большой вред. Повторяю, в средиземноморской диете самое главное - это умеренное и сбалансированное питание».
Овощи, фрукты и чеснок
Овощи и фрукты – неотъемлемый компонент средиземноморской диеты. Рекомендуется употреблять в сутки не менее пяти различных блюд, содержащих эти продукты, причем, хотя бы один раз овощи или фрукты должны быть съедены в сыром виде. Это может быть, например, салат из свежих овощей или яблоко.
Особый разговор о некоторых приправах, к примеру, о чесноке, который также является компонентом средиземноморской диеты. Испанцы считают, что есть чеснок целыми головками не имеет особого смысла – его следует употреблять лишь в небольших количествах именно в качестве приправы. Диетолог, исследователь целебных свойств чеснока Мануэль Диас считает: «Чеснок добавляется в мясное и овощное рагу, при жарке рыбы, в супы, особенно в гаспачо – холодный томатный суп, в салат из свежих овощей – он главная приправа испанских блюд».
Холодный томатный суп гаспачо. Photo credit: Alpha Рыба
На употребление рыбы, в отличие от мяса, средиземноморская диета особых ограничений не накладывает. Рыбу рекомендуется есть не реже двух раз в неделю. Особенно полезной испанцы считают рыбу из семейства скумбриевых: тунца, макрель и саму скумбрию.
Молочные продукты
Ежедневно рекомендуется пить молоко и есть молочные продукты – йогурты и сыры, причем, как сыры, изготовленные из коровьего, так и из овечьего и козьего молока. Владелец специального «сырного» ресторана для гурманов в Мадриде Элисабет Норель рассказывает о его полезных свойствах: «Сыр – очень полезный продукт. К сожалению, его качества некоторые люди не ценят. Если в Голландии и Швейцарии преобладают сыры из коровьего молока, то в Испании традиционно доминируют из овечьего. По своим питательным качествам испанские сыры, возможно, даже превосходят привычные европейцам сорта голландского и швейцарского сыра». Средиземноморская диета предлагает есть сыр после еды на десерт.
Куриные яйца
Средиземноморская диета рекомендует не злоупотреблять куриными яйцами. Их можно есть лишь три-четыре раза в неделю из-за высокого содержания холестерина. Но по своим питательным качествам яйца вполне могут заменять мясо и рыбу.
Хлеб
Важным компонентом средиземноморской диеты являются макаронные изделия, различные крупы, рис, чечевица, турецкий горох и фасоль. Их потребление должно быть ежедневным. Нельзя отказывать себе и в хлебе. Доктор Морено убежден, что все разговоры о том, что хлеб лучше не есть, потому что он способствует полноте – не состоятельны: «От хлеба, действительно можно располнеть, но только в том случае, если за раз съедать по целому батону. От умеренного потребления хлеба на завтрак, обед и ужин еще никто не поправлялся».
Вино
В средиземноморскую диету также входит и вино, хотя оно и не является обязательным. Рекомендуется употреблять вино умеренно – за обедом или ужином не более одного стакана – 200 граммов – сухого вина: красного или белого. Считается, что умеренное потребление этого продукта служит профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Такое количество вина за едой допускают даже испанские правила дорожного движения. Водитель подлежит наказанию лишь в том случае, если уровень алкоголя у него в крови превысит показатель, отражающий потребление большего количества спиртного. Однако, всякий раз говоря о полезных свойствах вина, испанские диетологи напоминают об опасности злоупотреблять этим напитком. Доктор Эдуардо Морено напоминает: «Алкоголь, употребляемый в больших количествах, снабжает организм ненужными калориями, которые откладываются в виде жира и не имеют никакой энергетической ценности для человека».
Средиземноморская диета сегодня доступна везде
Доктор Морено считает, что принципы средиземноморской диеты применимы в любой стране мира, включая Россию, к тому же сегодня основные входящие в нее продукты продаются повсюду: «У меня собрано примерно 85 различных диет из разных стран, авторы которых обещают пациентам похудение, выздоровление от всех болезней и прочие чудеса. В основном, речь идет об изысканиях лжеученых. Что касается средиземноморской диеты, то она вырабатывалась тысячелетиями, так что ее свойства проверены временем. Поэтому людям, которые хотят сбавить вес и в дальнейшем правильно питаться, испанские врачи рекомендуют именно эту диету. К тому же предлагаемая диета вовсе не дорога. Она включает общедоступные продукты и ограничивает потребление продуктов дорогостоящих, к примеру, мяса.
