Яшчэ раз пра тое, чаму здаровыя тлушчы, такія як аліўкавы алей, авакада і арэхі, павінны быць часткай нашага штодзённага рацыёну, на сайце sharecare. com піша Тэйлар Лупоў.
Цяпер ужо шмат хто ведае, што дыеты з малым утрыманьнем тлушчу ня вытрымалі выпрабаваньня часам. Цяпер мэдыкі раяць трымацца далей ад дрэнных тлушчаў, такіх як насычаныя і транс-тлушчы, але здаровыя тлушчы павінны заняць сваё пачэснае месца на нашым абедзенным стале.
Шкодныя тлушчы ўтрымліваюцца ў тлустай ялавічыне, сьвініна і какосавы алей. Транс-тлушчы знаходзяцца ў маргарыне, папкорне і гідрагенізіраваным алеі, які выкарыстоўваецца для прамысловага смажаньня прадуктаў.
Са шкоднымі тлушчамі зьвязаныя высокі ўзровень халестэрыну, сардэчныя захворваньні і дыябэт другога тыпу. Карысныя тлушчы могуць могуць значна палепшыць здароўе вашага сэрца і судзінаў.
1. Здаровы тлушч дапамагае зьнізіць узровень халестэрыну
Сардэчна-судзінныя хваробы зьяўляюцца вядучай прычынай сьмерці сярод дарослых людзей у большасьці разьвітых краін сьвету. На ўзровень халестэрыну ў крыві ўплывае цэлы шэраг фактараў, у тым ліку, дыета, вага, актыўнасьць, узрост, пол і спадчыннасьць. Некаторыя фактары знаходзяцца па-за нашым кантролем, але іншыя можна зьмяніць, каб зьнізіць рызыку захворваньня.
Паспрабуйце замяніць адну порцыю чырвонага мяса кавалкам тлустай рыбы, такой як ласось, тунец, стронга або селядзец хаця б раз на тыдзень.
2. Ненасычаныя тлушчы рэгулююць узровень гармонаў
Гармоны — гэта хімічныя рэчывы, якія ўдзельнічаюць у такіх працэсах арганізму як рост, сэксуальная функцыя і нават настрой. Узровень гармонаў залежыць ад узросту, стрэсу, хваробаў і нават дыеты. Недахоп або лішак тлушчу ў рацыёне ўплывае на ўзровень гармонаў. Лішак тлушчу спрыяе росту ўзроўню эстрагену — жаночага палавога гармону, які можа быць зьвязаны з ракам малочнай залозы. У выпадку мужчын недахоп дыетычных тлушчаў можа быць зьвязаны зь нізкім узроўнем гармону тэстастэрону, які адказны за лібіда, стан цягліцаў і костак. Паводле амэрыканскіх дыетычных рэкамэндацыі, здаровыя тлушчы павінны складаць да 35 працэнтаў ад агульнага аб’ёму штодзённых калёрый.
3. Здаровыя тлушчы дапамагаюць схуднець
Дасьледаваньні паказваюць, некаторыя тлушчы могуць даўжэй захоўваць пачуцьцё сытасьці. Тлушчы выклікаюць выдзяленьне гармонаў, якія сыгналізуюць нам, што трэба спыніцца есьці. Да таго ж, некаторыя тлушчы доўга стравуюцца, гэта азначае, што страўнік даўжэй будзе заставацца поўным. Каб схуднець, трэба часта есьці. Можна перакусваць прадуктамі з утрыманьнем здаровых тлушчаў. Гэта міндаль, грэцкія арэхі ці авакада. Прымальная порцыя: 23 арэхі міндалю, 14 паловак грэцкага арэху або траціна авакада.
4. Монаненасычаныя тлушчы запавольваюць разьвіцьцё атэрасклерозу
Атэрасклероз характарызуецца назапашваньнем тлушчавых бляшак у артэрыях. Ён можа прывесьці да хваробаў сэрца, нырак або пэрыфэрычных артэрый. Да атэрасклерозу схільныя курцы і людзі з высокім узроўнем халестэрыну або высокім крывяным ціскам. Вырашэньне гэтых праблем можа зьнізіць рызыку разьвіцьця атэрасклерозу. Таксама і прадукты з высокім утрыманьнем амэга-3 і монаненасычаных тлушчаў, такія як авакада, грэцкія арэхі і рапсавы алей, могуць дапамагчы зьнізіць узровень халестэрыну і зьменшыць колькасьць сардэчных хваробаў.
5. Здаровыя тлушчы паляпшаюць засваеньне вітамінаў
Няздольнасьць арганізму засвойваць вітаміны можа прывесьці да іх дэфіцыту. Дасьледаваньні паказваюць, што вітамін Е лепш засвойваецца пры спажываньні ежы з большы высокім утрыманьнем тлушчу. Гэтым вітамін вельмі важны для здароўя імуннай сыстэмы. Вітамін Е не адзіны зь ліку тых, што абапіраюцца на тлушчы пры засваеньні. Вітаміны A, D і K таксама засвойваюцца пры дапамозе тлушчу. Вітамін D3, напрыклад, неабходны для здароўя костак і нармальнага функцыянаваньня лёгкіх.
6. Амэга-3 тлустыя кіслоты абвастраюць памяць
Дасьледаваньні паказваюць, што амэга-3 тлустыя кіслоты, якія ўтрымліваюцца ў рыбе, могуць дапамагчы павысіць памяць і палепшыць пазнавальную функцыю. Дасьледаваньне, у якім бралі ўдзел 1600 галяндзкіх мужчын і жанчын, выявіла, што тыя, хто еў рыбу рэгулярна, перамагалі ў тэстах на памяць і пазнавальную функцыю. Тыпы спажываных тлушчаў вельмі важныя для здароўя мозгу. Засьмечваньне артэрыяў насычанымі тлушчамі прыводзіць да пагаршэньня пазнавальнай функцыі і памяці. Рэкамэндуецца спажываць прынамсі дзьве порцыі рыбы ў тыдзень. Міжземнаморская дыета таксама вельмі карысная, у ёй пераважаюць нішчымны бялок, здаровыя тлушчы, гародніна, садавіна і арэхі. Таксама трэба памятаць, што тлустая рыба дапамагае змагацца дэмэнцыяй і рэзка зьніжае рызыку хваробы Альцгаймэра.
Некалькі спосабаў дадаць здаровы тлушч у свой рацыён:
1. Замяшайце сталовую лыжку пасечаных грэцкіх арэхаў ў свой абедзенны салат
2. Пакладзіце на ранішняе яйка лустачку сьпелага авакада
3. Насыпце сталовую лыжку насеньня чыа ў посны ёгурт
4. Запраўце цеста для ранішніх бліноў ільняным насеньнем
5. Запякайце ў духоўцы ласось для ўсёй сям’і
6. Дадавайце насеньне канопляў ў ваш любімы кактэйль.
